Langhantel-Stirndrücken im Liegen
Lying Barbell Triceps Extension
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Beschreibung
Die Lying Barbell Triceps Extension, allgemein bekannt als Skullcrusher, ist eine Isolationsübung, die den Trizeps brachii anvisiert. Dabei werden die Ellbogen gestreckt, um eine Langhantel von hinter dem Kopf bis über die Brust zu heben, während man auf einer flachen Bank liegt. Diese Übung betont den langen Kopf des Trizeps und ist effektiv für den Aufbau von Muskelmasse und Kraft im Oberarm.
So führst du die Übung aus
- Leg dich flach auf eine Bank, die Füße fest auf dem Boden.
- Greif eine Langhantel mit einem Obergriff, die Hände schulterbreit auseinander.
- Streck deine Arme vollständig aus und halte die Langhantel direkt über deiner Brust.
- Senke die Langhantel langsam in Richtung deiner Stirn, indem du deine Ellbogen beugst.
- Halte deine Oberarme während der gesamten Bewegung stationär und nah am Kopf.
- Halte kurz inne, wenn die Langhantel knapp über deiner Stirn ist.
- Streck deine Ellbogen, um die Langhantel zurück in die Ausgangsposition zu heben.
- Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Welche Muskeln werden beansprucht?
Primärer Muskel:
Tipps
- Stelle sicher, dass deine Ellbogen stationär bleiben, um die Trizeps-Beteiligung zu maximieren.
- Verwende einen Spotter, wenn du schwere Gewichte hebst, um die Sicherheit zu gewährleisten.
- Kontrolliere das Absenken der Langhantel, um Verletzungen zu vermeiden und die Spannung auf den Trizeps aufrechtzuerhalten.
- Vermeide es, deine Ellbogen abzuspreizen, um die richtige Form zu bewahren und dich auf die Trizeps zu konzentrieren.
- Beginne mit einem leichteren Gewicht, um die Form zu beherrschen, bevor du zu schwereren Lasten übergehst.
- Halte deinen Kern angespannt und den Rücken flach auf der Bank für Stabilität.
Häufige Fehler
- Die Ellbogen nach außen abspreizen, was die Trizeps-Beteiligung reduziert.
- Die Hantel zu weit absenken, was das Risiko einer Schulterbelastung erhöht.
- Schwung verwenden, um die Hantel zu heben, was die Kontrolle beeinträchtigt.
- Die Ellbogen zu weit nach hinten positionieren, wodurch der Fokus von den Trizeps weg verlagert wird.
- Es versäumen, eine neutrale Handgelenksposition beizubehalten, was die Belastung der Handgelenke erhöht.
- Die Oberarme nicht stationär halten, was die Effektivität der Übung reduziert.
- Den Rücken übermäßig wölben, was zu einer schlechten Form führt.
- Die Bewegung überstürzen, was zu einer unsachgemäßen Muskelkontraktion führt.
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