California Press

Beschreibung

Auf der Flachbank senkst du die Langhantel zur Stirn, führst sie zur unteren Brust und drückst sie mit engem Griff hoch, um den Trizeps schwer zu belasten. Abwärts ist jede Wiederholung ein Stirndrücken, aufwärts ein enges Bankdrücken, immer in dieser Reihenfolge. Hinter dem Kopf wird der lange Trizepskopf stark gedehnt, und weil du die Stange wie beim Bankdrücken hochdrückst, statt sie wie beim Stirndrücken vom Kopf aus mit den Ellbogen hochzustrecken, schaffst du mehr Gewicht als beim normalen Stirndrücken. Gefordert wird vor allem der Trizeps. Latissimus und großer Rundmuskel ziehen die Stange vom Kopf zur Brust, die Brust hilft beim Drücken. Gut für Fortgeschrittene, deren Stirndrücken stagniert.

So führst du die Übung aus

1. Leg dich auf die Flachbank: Kopf, oberer Rücken und Gesäß auf dem Polster, Knie etwa 90 Grad gebeugt, Füße flach auf dem Boden.
2. Greif die Stange im Obergriff schulterbreit oder etwas enger, ohne dass sich die Hände berühren. Daumen um die Stange, die Stange liegt tief im Handballen.
3. Bring die Stange mit gestreckten Armen über die Schultern: aus der Ablage, vom Trainingspartner oder von den Oberschenkeln aus, nachdem du dich hingelegt hast.
4. Beuge die Ellbogen wie beim Stirndrücken und senke die Stange in etwa 2 Sekunden zur Stirn und knapp über den Scheitel hinaus. Die Ellbogen zeigen zur Decke.
5. Lass den Ellbogenwinkel unverändert und zieh die Oberarme nach unten an die Seiten. Die Stange wandert über dein Gesicht zurück und stoppt knapp über der unteren Brust.
6. Drück sie von dort senkrecht hoch wie beim engen Bankdrücken und atme aus, bis die Ellbogen über den Schultern durchgestreckt sind.
7. Starte jede Wiederholung mit gestreckten Armen. Zum Schluss legst du die Stange ab, gibst sie dem Partner oder bringst sie auf die Oberschenkel und setzt dich auf.