Press de California
California Press
Otros nombres: Press California, Press California con barra
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Descripción
En un banco plano, bajas la barra a la frente, la llevas sobre la parte baja del pecho y la empujas con agarre cerrado para cargar el tríceps con peso. Cada repetición es un press francés al bajar y un press de banca cerrado al subir, en ese orden. Detrás de la cabeza se estira mucho la cabeza larga del tríceps, y como subes empujando, puedes mover más peso que en el press francés. El dorsal ancho y el redondo mayor llevan la barra de la cabeza al pecho, y el pectoral ayuda en el empuje. Va bien si ya tienes experiencia y estás estancado en el press francés.
Cómo se hace
- Acuéstate en un banco plano con cabeza, espalda alta y glúteos apoyados, rodillas a unos 90° y pies planos en el suelo.
- Agarra la barra en pronación, al ancho de los hombros o algo más cerrado, sin que las manos se toquen. Pulgares rodeando la barra, baja en la palma.
- Sube la barra con los brazos estirados sobre los hombros: sácala del soporte, pídesela a tu compañero o acuéstate con ella sobre los muslos y empújala.
- Dobla los codos como en un press francés y baja la barra en unos 2 segundos hasta la frente, pasando un poco la coronilla. Codos al techo.
- Sin abrir el ángulo de los codos, baja los brazos hacia los costados. La barra vuelve sobre la cara y se para justo encima de la parte baja del pecho.
- Desde ahí empuja la barra en vertical, como en un press de banca cerrado, soltando el aire hasta bloquear los codos sobre los hombros.
- Empieza cada repetición con los brazos estirados. Al terminar, deja la barra en el soporte, dásela a tu compañero o bájala a los muslos y siéntate.
¿Qué músculos trabaja?
Músculo principal:
Músculos secundarios:
Consejos
- Para fuerza suelen usarse 3 o 4 series de 5 a 8 repeticiones; para hipertrofia, de 8 a 12, y hasta 15 con una barra más ligera. Gana repeticiones antes de subir peso: cuando cada serie llegue a la cifra alta con la barra bien detrás de la cabeza, añade de 2 a 2,5 kg (1 a 1,25 kg por lado) y vuelve a la cifra baja.
- Detrás de la cabeza notas un estiramiento profundo en la parte de atrás del brazo; al llevar la barra al pecho trabaja el dorsal. ¿Te duelen los codos? Para la barra en la frente, pasa a la barra EZ o entrena un tiempo las dos mitades por separado.
- La barra pasa sobre tu cara: agarre completo con los pulgares siempre y, en series pesadas, un compañero o un soporte. Si una repetición se atasca detrás de la cabeza, no intentes extender los codos desde ahí. Lleva la barra al pecho y termina empujando.
- Para hacerlo más duro sin subir peso, haz una pausa de 1 a 2 segundos con la barra detrás de la cabeza o baja en 3 a 4 segundos.
- Alternativas: extensión de tríceps con barra en decúbito supino (solo la primera mitad), press de banca con agarre cerrado (solo la segunda), press JM si tus codos llevan mejor un press francés corto, y extensión de tríceps acostado con barra EZ si la barra recta te molesta en las muñecas.
Errores comunes
- Hacerlo al revés: bajar primero al pecho y luego deslizar la barra hacia la frente. La barra va primero a la cabeza y después al pecho, y la subida siempre es un empuje.
- Abrir los codos cuando la barra llega al pecho; el empuje se convierte en un press de banca abierto. Baja los codos pegados a las costillas, a unos 30-45° del torso, apuntando a la cadera.
- Estirar los codos en el trayecto de la cabeza al pecho. Eso es un pullover y la barra cae sobre el esternón; deja fijo el ángulo del codo y mueve la barra despacio.
- Rebotar la barra en el pecho para arrancar el empuje. Frénala justo encima de la parte baja del pecho y empuja desde parado.
- Muñecas dobladas hacia atrás. Apoya la barra abajo en la palma, sobre los huesos del antebrazo, con los nudillos en línea con el antebrazo.
Ejercicios recomendados
Explora ejercicios relacionados con Press de California para entrenar tríceps y patrones de movimiento similares.
Press de banca con agarre cerrado
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Extensión de tríceps acostado con barra EZ
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Extensión de Tríceps con Barra en Decúbito Supino
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Extensión de tríceps con barra por encima de la cabeza de pie
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Press Francés con Barra en Banco Declinado
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Press JM
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Extensión de Tríceps con Barra en Banco Inclinado
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