デクラインバーベルフレンチプレス

Decline Barbell French Press

筋力プッシュ

デクラインバーベルフレンチプレスをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう

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説明

デクラインバーベルフレンチプレスは、上腕三頭筋を集中的に鍛えるアイソレーションエクササイズです。デクラインベンチで行うことで可動域が広がり、独特の角度から負荷がかかるため、特に上腕三頭筋の長頭に効果的です。上腕三頭筋の筋量と筋力を増強するのに効果的な種目です。

やり方

デクラインベンチを適度な角度に設定し、足をフットパッドの下に固定します。
頭が足より低くなるようにベンチに仰向けになり、背中がベンチにしっかり支えられるようにします。
バーベルを肩幅のオーバーハンドグリップ（手のひらが自分から離れる向き）で握ります。
肘を軽く曲げたまま、胸の上で腕を伸ばしてバーベルを持ち上げます。
息を吸いながら肘を曲げてバーベルを額に向かってゆっくり下ろし、上腕は動かさないようにします。
バーベルが額のすぐ上または少し後ろに来たところで一瞬停止します。
息を吐きながら肘を伸ばしてバーベルを元の位置に押し戻し、上腕三頭筋の収縮に集中します。
動作全体をコントロールしながら、目標の回数まで繰り返します。

鍛えられる筋肉

主に使う筋肉：

コツ

上腕三頭筋にしっかり効かせるために、動作中は肘を頭の近くに保ちましょう。
肘を外側に広げないようにして、肩への負担を避け、上腕三頭筋に集中しましょう。
バーベルを下ろす動作をコントロールし、額に当たらないようにして筋肉の緊張を維持しましょう。
重い重量を扱う場合はスポッターを使い、安全と正しいフォームを確保しましょう。
肘関節の負担を防ぐために、このエクササイズを行う前に十分にウォームアップしましょう。
勢いを使わず、ゆっくりとコントロールされた動きを意識して持ち上げましょう。

よくある間違い

肘が過度に外側に開いてしまい、上腕三頭筋に効きにくくなること。
バーベルを下げすぎて肩に不快感を引き起こすこと。
背中を過度に反らせてしまい、体幹が不安定になること。
勢いを使ってバーベルを持ち上げ、コントロールが損なわれること。
手首の位置を一定に保てず、手首を痛めるリスクがあること。
肘を固定せず動かしてしまい、上腕三頭筋への負荷が減ること。
下ろす動作が速すぎて、筋肉の緊張が抜けること。
トップで肘を完全に伸ばしきってしまい、筋肉への負荷時間が短くなること。

おすすめの種目

デクラインバーベルフレンチプレスに関連する上腕三頭筋の種目と、動きの似た種目です。