カリフォルニアプレス

説明

フラットベンチでバーベルを額まで下ろし、胸の下部の上へ移してからナローグリップで押し上げ、上腕三頭筋に高重量をかける種目です。1回ごとに、下ろす局面はスカルクラッシャー、上げる局面はナローベンチプレスになり、この順番は変えません。バーが頭の後ろにあるとき三頭筋の長頭が大きく伸ばされ、上げるときは頭の後ろからひじを伸ばすのではなく、ベンチプレスの形で押し上げるので、通常のスカルクラッシャーより重い重量を扱えます。メインで使われるのは上腕三頭筋で、広背筋と大円筋がバーを頭から胸へ運び、大胸筋がプレスを補助します。スカルクラッシャーの重量が伸び悩んでいる中級者にぴったりです。

やり方

1. フラットベンチにあおむけになり、頭・上背部・お尻をパッドにつけます。ひざは約90度に曲げ、足裏を床にしっかりつけます。
2. バーを順手で、肩幅かやや狭めに握ります。両手が触れ合わない幅にし、親指をバーに巻きつけて手のひらの付け根に乗せます。
3. ラックから外す、補助者から受け取る、または太ももにバーを乗せたままあおむけになって押し上げ、腕を伸ばして肩の真上に構えます。
4. スカルクラッシャーのようにひじを曲げ、約2秒かけてバーを額から頭頂部の少し後ろまで下ろします。ひじは天井に向けます。
5. ひじの角度を変えずに上腕を体の横へ下ろします。バーは顔の上を戻り、胸の下部の少し上で止まります。
6. そこからナローベンチプレスの要領でバーを真上に押し上げ、息を吐きながら肩の上でひじを伸ばしきります。
7. 毎回、腕を伸ばしきった位置から次の回を始めます。最後の回のあとはバーをラックに戻すか補助者に渡すか、太ももまで下ろして起き上がります。