片手シーテッドダンベルキックバック

One-Arm Dumbbell Seated Kickback

筋力プル

片手シーテッドダンベルキックバックをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう

セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。

ダウンロードApp Store

ダウンロードGoogle Play

説明

片手シーテッドダンベルキックバックは、片膝と片手をベンチにつき、ダンベルを持った片腕を後ろに伸ばして上腕三頭筋を集中的に鍛えるアイソレーションエクササイズです。この動作は上腕三頭筋の長頭に特に効果があり、腕の引き締めと筋力向上に役立ちます。

やり方

左膝と左手をフラットベンチにつき、右足は床に置きます。
右手にダンベルを持ち、手のひらを体の方に向けます。
背中を平らにして床とほぼ平行に保ち、体幹に力を入れます。
上腕を体の側にぴったりとつけ、肘を90度に曲げます。
上腕を動かさずに、前腕を後ろに伸ばして腕を完全に伸ばします。
動作の頂点で一瞬停止し、上腕三頭筋をしっかりと収縮させます。
肘を曲げてゆっくりと元の位置に戻します。
反対の腕に持ち替える前に、目標の回数を繰り返します。

鍛えられる筋肉

主に使う筋肉：

コツ

背中をまっすぐに保ち、肩を丸めないようにして正しいフォームを維持しましょう。
前腕だけを動かすことに集中し、上腕は動かさずに固定してください。
筋肉にしっかり効かせ、勢いを抑えるために、コントロールしながら動かしましょう。
フォームを習得するために、まずは軽い重量から始めて徐々に重いダンベルに進んでください。
上腕三頭筋を完全に使うために、腕をしっかりと伸ばしきることを意識しましょう。
手首は中立の位置を保ち、負担や怪我を防ぎましょう。

よくある間違い

腕を振ってしまい、コントロールされた伸展ができず、上腕三頭筋への効きが弱まる。
ダンベルを勢いで持ち上げてしまい、筋肉に十分効かない。
上腕が体の横から離れて下がってしまい、上腕三頭筋への負荷が抜ける。
腕を後ろに伸ばしすぎて、肩に負担がかかる。
前かがみになりすぎて、腰のアライメントが崩れる。
上腕を固定せずに動かしてしまい、上腕三頭筋だけに効かせにくくなる。
重すぎる重量を使い、フォームが崩れる。
肘を完全に伸ばさず、可動域が制限される。
手首が曲がったり伸びたりして、不必要な負担がかかる。
体幹に力を入れず、安定性とコントロールが損なわれる。

おすすめの種目

片手シーテッドダンベルキックバックに関連する上腕三頭筋の種目と、動きの似た種目です。