腕立て伏せ

Push-Up

別名：プッシュアップ、腕立て

筋力体幹プッシュファンクショナル

腕立て伏せをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう

セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。

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説明

プッシュアップは、自重を使ったエクササイズで、主に胸筋、上腕三頭筋、肩の筋肉を鍛えます。また、体幹や安定筋も同時に使うため、上半身全体のトレーニングとして効果的です。どこでも行うことができ、筋力と持久力を向上させる基本的な運動です。

やり方

手を肩幅より少し広めに置き、足を揃えてプランクの姿勢で開始します。頭からかかとまで体が一直線になるようにします。
腹筋を引き締め、おへそを背骨に向かって引き寄せて中立の背骨の位置を保ちます。
肘を曲げて体を下ろします。肘は体幹に対して45度の角度を保ち、胸が床にほぼ触れるまで降ろします。
底で一瞬停止し、手のひらで押し返して肘を伸ばし、開始位置に戻ります。
動作中は背中がたるんだり反ったりしないように、体が一直線を保つことを確認します。

鍛えられる筋肉

主に使う筋肉：

補助的に使う筋肉：

コツ

肩を保護し、胸の筋肉を最大限に使うために、肘を45度の角度に保ちましょう。
腰が落ちないように、エクササイズ中は常にコアを引き締めてください。
動きをコントロールし、プッシュアップの底で床から跳ね返らないように注意しましょう。
フルプッシュアップが難しい場合は、膝をついたプッシュアップや傾斜をつけたプッシュアップから始めて筋力をつけましょう。
体を下ろすときに息を吸い、押し上げるときに息を吐きましょう。

よくある間違い

腰が落ちてしまい、腰痛の原因となる。
肘を外側に広げすぎて、肩に負担がかかる。
頭からかかとまで一直線を保てていない。
体幹の筋肉を使わず、安定性が損なわれている。
十分な可動域がなく、胸を完全に地面に下ろしていない。
手の位置が前すぎて、胸の筋肉の関与が減る。
首を突き出したり上を向いたりして、首に負担がかかる。
フォームを犠牲にして速さを優先し、動作が雑になる。
トップで肘をロックしてしまい、筋肉の緊張が失われる。
体重のかけ方が偏り、一方の側に負担がかかっている。

おすすめの種目

腕立て伏せに関連する胸の種目と、動きの似た種目です。