プッシュアップトゥサイドプランク

Push-Up to Side Plank

筋力プッシュ体幹バランスファンクショナル

この種目をSmartWorkoutで記録

セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。

ダウンロードApp Store

ダウンロードGoogle Play

説明

床での腕立て伏せとサイドプランクを組み合わせ、胸、腕、体幹を鍛えます。押し上げた後、片手と足の側面で支えるよう体を回し、空いた腕を上へ伸ばします。腕立て伏せの姿勢へ戻り、1回ごとに回る方向を交互に変えます。

やり方

両手を肩の下に置き、脚を伸ばし、頭からかかとを一直線にしてハイプランクの姿勢を取ってください。
腹部と臀部に力を入れ、首を自然な位置に保ってください。
肘を少し後ろに向けて曲げ、胸を床へゆっくり近づけてください。
両手で床を押し、体を一直線に保って元の高さへ戻ってください。
右手に体重を移し、足の側面を軸に体を回して胸を左に向けてください。
左腕を天井へ伸ばし、腰を持ち上げた姿勢を短く保ってください。
左手を床へ戻して次の腕立て伏せを行い、今度は反対側に回ってください。その後も左右交互に続けてください。

鍛えられる筋肉

主に使う筋肉：

補助的に使う筋肉：

コツ

床を押して、腕立て伏せの開始姿勢に戻ります。サイドプランクに移る前に、腕をしっかり伸ばしきります。
片手に体重を移し、胸を横に向けて、肩が上下に重なるようにします。反対の腕を天井に向かって伸ばします。
伸ばした手をコントロールしながら床に戻し、安定したハイプランクの姿勢を整えます。次の動作を行い、反対側に体を回します。
動作中は首を自然な位置に保ちます。腕立て伏せでは少し前を見ます。首に負担がなければ、上げた手の方を見てもかまいません。
通常の腕立て伏せやサイドプランクが難しい場合は、膝をついて行うか、体の軸を保ちながらサイドプランクの保持時間を短くします。

よくある間違い

腕立て伏せのときに、頭からかかとまでを一直線に保てず、腰が落ちたり、お尻が上がったりする。
肘を真横に大きく開き、少し後ろに向けない。
体をひとまとまりに動かさず、胸だけ、または腰だけを下げる。
腕立て伏せを途中で切り上げ、胸を床の近くまでコントロールしながら下ろさない。
腕立て伏せやサイドプランクのときに、肩をすくめて耳に近づける。
サイドプランクで腰が落ち、体を一直線に保てない。

おすすめの種目

プッシュアップトゥサイドプランクに関連する胸の種目と、動きの似た種目です。