リーンプランシェ
Lean Planche
筋力体幹バランスアイソメトリックプッシュ
リーンプランシェをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう
セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。
説明
リーンプランシェは、肩、胸、そしてコアを鍛える高度な自重エクササイズです。手だけを床に付けて体を床と平行に保つため、高い筋力とバランスが求められます。このエクササイズはフルプランシェへのステップであり、特に肩の筋力とコアの安定性を重視しています。
やり方
- 手を肩幅に開き、指を前に向けて腕立て伏せの姿勢で始めます。
- 腕をまっすぐに保ちながら、体重を手に移して体を前に傾けます。
- 頭からかかとまで一直線を保つために、コアと臀筋に力を入れます。
- 足を揃えて床から少し持ち上げ、手でバランスを取ります。
- この姿勢をできるだけ長く保ち、コントロールと安定性を維持します。
- 動きを逆にしてゆっくりと開始位置に戻ります。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- エクササイズ中は体幹の筋肉をしっかりと使い、安定性を維持することに集中しましょう。
- 短いホールドから始めて、筋力がつくにつれて徐々に保持時間を延ばしていきましょう。
- 肩甲骨を前に押し出して下げた状態を保ち、肩の怪我を防ぎましょう。
- 少しずつ前に体を傾けて、傾けすぎない範囲でバランスポイントを見つけましょう。
- 手首の柔軟性が不足している場合は、パラレットやヨガブロックを使用すると良いです。
- この動きをサポートするために、手首の強化エクササイズをルーティンに取り入れましょう。
よくある間違い
- 腰が落ちてしまい、肩から足までの一直線が失われること。
- 肩甲骨を前に出さず、肩の安定性が損なわれること。
- 手を前に出しすぎて、レバレッジとコントロールが低下すること。
- 肘を曲げてしまい、腕で十分に支えられなくなること。
- コアを使わず、腰に負担がかかること。
- 前に傾きすぎて、手首に負担がかかること。
- 脚に力を入れておかず、バランスを失うこと。
- 動きを急ぎすぎて、フォームとコントロールが悪くなること。
おすすめの種目
リーンプランシェに関連する胸の種目と、動きの似た種目です。
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