プランシェディップス
Planche Dips
筋力プッシュバランス
プランシェディップスをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう
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説明
プランシェディップスは、プランシェホールドとディップ動作の要素を組み合わせた高度な自重トレーニングです。このエクササイズは主に胸、肩、上腕三頭筋、そして体幹の筋肉を鍛えます。高い上半身の筋力、バランス、そして協調性が求められます。
やり方
- ディップバーの上で腕をまっすぐに伸ばし、体を床と平行に保ったプランシェの姿勢で始めます。
- コアを締め、体を安定させるためにホロウボディの姿勢を維持します。
- 肘をゆっくりと曲げて体を床に向かって下ろしながら、脚は上げたまままっすぐに保ちます。
- 一番下の位置で一瞬停止し、肘が過度に外側に開かないように注意します。
- 手のひらで押して腕を伸ばし、開始時のプランシェの姿勢に戻ります。
- 動作全体をコントロールしながら、目標の回数まで繰り返します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- プランシェディップスでは手首に大きな負荷がかかるため、手首の強さと柔軟性を備えておきましょう。
- 腰が落ちたり反ったりしないように、コアをしっかりと引き締めることに集中してください。
- プランシェディップスに挑戦する前に、基礎的な力をつけるために静的なプランシェホールドを練習しましょう。
- 手首の柔軟性に不安がある場合は、パラレットやプッシュアップバーを使用してください。
- 最初は完全なプランシェディップスが難しい場合、部分的な可動域のディップスから始めましょう。
- 筋肉にしっかり効かせ、怪我のリスクを最小限に抑えるために、ゆっくりとしたテンポでコントロールしながら行いましょう。
よくある間違い
- 肘が外側に開いてしまい、肩の安定性が低下すること。
- 体をまっすぐに保てず、腰が落ちてしまうこと。
- コアを使わず、バランスとコントロールを失うこと。
- 体を下ろす動作が速すぎて、フォームとコントロールが損なわれること。
- 可動域を十分に確保できず、筋肉に十分効かないこと。
- 手の位置が広すぎて、肩の筋肉が使われにくくなること。
- 手首を過度に曲げてしまい、関節に負担がかかること。
- 前方に傾きすぎて、狙った筋肉から負荷が逃げること。
- 肩甲骨を外側前方に押し出したまま保たず、寄せてしまうこと。
おすすめの種目
プランシェディップスに関連する胸の種目と、動きの似た種目です。
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