アーチャープッシュアップ
Archer Push-Up
筋力プッシュバランスファンクショナル
アーチャープッシュアップをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう
セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。
説明
アーチャープッシュアップは、胸、上腕三頭筋、肩を鍛える高度な自重トレーニングで、体幹や安定筋も同時に働きます。手の位置を広く取り、体重を片側から反対側へと移動させる動作は、弓を引く動きに似ています。
やり方
- 手を肩幅より広く開いて、標準的な腕立て伏せの姿勢で始めます。
- 片方の腕を横へまっすぐ伸ばしきり、もう一方の腕は曲げたままにします。
- 体を曲げた腕の方に向かって下ろし、コアを引き締めて背中をまっすぐに保ちます。
- 最も低い位置で一瞬止まり、胸が床に近づいていることを確認します。
- 曲げた側の腕で床を押し、開始位置に戻ります。
- 体重を反対側に移し、反対の腕で同じ動作を繰り返します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 手は肩幅より広く置き、適切な体重移動ができるようにしましょう。
- エクササイズ中は常にコアを引き締め、安定性を保ち腰が落ちないようにしてください。
- 筋肉にしっかり効かせ、怪我のリスクを減らすために、スピードよりもコントロールされた動きを意識しましょう。
- 体を下ろすときに息を吸い、押し上げるときに息を吐きましょう。
- このエクササイズが初めての場合は、膝をついて行うか、台などの高い面に手をついて負荷を下げた形から始めましょう。
よくある間違い
- 腰が落ちたり上がったりして、コアがうまく使えていない。
- 肘を45度の角度に保てず、肩関節に負担がかかる。
- 使っていない腕を完全に伸ばさず、エクササイズの効果が減少する。
- 頭を下げてしまい、首のニュートラルな位置を維持できていない。
- 左右の腕への体重のかかり方が不均一で、バランスが崩れる。
- 動作を急ぎすぎて、コントロールが甘くなり筋肉に効きにくくなる。
- 胸を床に十分に近づけず、可動域が制限される。
- 肩をすくめてしまい、胸の筋肉の働きが弱まる。
おすすめの種目
アーチャープッシュアップに関連する胸の種目と、動きの似た種目です。
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