スタンディングプレスアラウンド

説明

肩の高さに合わせたケーブルに横向きで立ち、片手でハンドルを前へ押し出しながら体の前を横切らせ、反対側の肩の前まで運びます。主役は押す側の大胸筋で、手が体の中心線を越えるあたりで胸骨寄りに強い収縮を感じます。肘を伸ばす上腕三頭筋と、最後に肩を前へ送る前鋸筋も働きます。ベンチプレスやマシンプレスの後の2種目めに役立ちます。片手ケーブルフライより肘を曲げる分だけ重く扱え、両手のケーブルプレスと違って手が胸の中心を越えるところまで寄せられます。

やり方

1. ケーブルマシンのプーリーを肩くらいの高さに合わせ、シングルハンドルを付けます。
2. マシンに対して横向きに立ち、鍛える腕をウエイト側にします。ハンドルを胸の横に構えてもウエイトが浮いたままの位置まで離れます。
3. 足は前後に開きます。ケーブル側の脚を後ろにしてつま先立ち、反対の脚は前で足裏全体をつけ、膝は軽く曲げます。
4. ハンドルを手のひら下向きで胸の横に持ち、肘は横に開いて肩より少し低い位置に置きます。
5. 空いている手はお腹に当て、骨盤と肩を正面に向けます。上体がねじれ始めると、この手ですぐに気づけます。
6. 目の前の柱を回り込ませるイメージで、水平な弧を描いて前へ、内側へと押し出し、手が反対側の肩の前に来るまで動かします。
7. 肘はほぼ伸び、上体は正面のまま。そこで1秒、胸を寄せて絞ります。
8. 同じ弧をたどって2〜3秒かけて戻し、手が胸の横に来たら止めます。片側をやり終えたら向きを変えて、反対の腕を行います。