プッシュアッププラス
Push-Up Plus
筋力プッシュリハビリファンクショナル
プッシュアッププラスをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう
セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。
説明
プッシュアッププラスは、通常の腕立て伏せに肩甲骨を動かす動作を加え、前鋸筋を鍛えます。胸を床へ近づけてから腕を伸ばすまで押し上げ、さらに床を押して肩甲骨を左右に広げます。動作中は体幹を一直線に保ちます。
やり方
- ハイプランクの姿勢をとってください。手は肩の真下に置き、腕を伸ばし、脚を伸ばして足は腰幅程度に開いてください。
- お腹に力を入れ、お尻を締めて、頭からかかとまで体を一直線に保ってください。
- 肘を曲げ、通常の腕立て伏せと同じように胸を床へ近づけてください。肘は横に大きく開かず、少し後ろに向けてください。
- 手のひらで床を押して、肘を完全に伸ばし、最初の姿勢に戻ってください。
- 肘を曲げずに、肩甲骨を左右に広げながら、床をさらに押し離してください。背中の上部を天井に向けて少し持ち上げてください。
- 肩甲骨を動かす間も首を自然な位置に保ち、腰が落ちたり、上がったり、回ったりしないようにしてください。
- 肩甲骨を広げた位置で少し止めてから、肩甲骨を自然な位置に戻し、繰り返してください。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 上げる動作の最もきつい部分で息を吐きます。
- 指を広げ、両手のひら全体に圧を分散させます。
- 膝をついて負荷を軽くし、動きを練習します。
- 最後に床を押すとき、肋骨の横の筋肉の働きを感じます。
- 両手のひらでしっかり支えられる硬い床を使ってください。
よくある間違い
- 頭からかかとまで一直線を保てず、腰が落ちたり、お尻が上がったりする。
- 首を長く保たず、肩を耳に近づけてすくめる。
- 腕立て伏せの動作で肘を大きく横に開き、少し後ろ向きの角度を保てない。
- 各回のトップで、肩甲骨を前に押し出す動作を省く。
- プラスの動作で肘を曲げ、腕を伸ばしたまま床を押し返せない。
- 頭を背骨に沿って保てず、前に突き出す。
おすすめの種目
プッシュアッププラスに関連する胸の種目と、動きの似た種目です。
トレーニングプランを選ぶか、自分だけのプランを無料で作りましょう
目的別のプラン、無料のプラン作成機能、数百の種目、詳しいトレーニング記録。すべてSmartWorkoutでそろいます。
