壁腕立て伏せ
Wall Push-Up
別名：ウォールプッシュアップ、壁立て伏せ
筋力プッシュリハビリ
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説明
立った姿勢で行う腕立て伏せのバリエーションで、肩の高さで両手を壁につき、体を壁へ傾けてから押し戻して直立に戻ります。体がほぼ垂直なので押す負荷は体重のごく一部で、初心者やトレーニングを再開する人に向いています。大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋を鍛えます。
やり方
- 壁に向かって、腕の長さほど離れて立ちます。足は腰幅に開きます。
- 手のひらを肩の高さで壁にぴったりつけます。手幅は肩幅程度にし、指先は上に向けます。
- 腹筋とお尻に力を入れ、頭からかかとまで体を一直線に保ちます。
- 肘を曲げ、体全体を壁の方へ傾けます。肘は横に張らず、下向きにしてやや後ろへ向けます。体を傾けるとき、かかとは床から浮いてもかまいません。
- 胸が壁に近づいたところで一瞬止まります。
- 手のひらで壁を押して腕を伸ばし、立った開始姿勢に戻ります。
- ゆっくり一定のペースで、予定の回数を繰り返します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 指を広げ、手の付け根だけでなく手のひら全体で壁を押します。
- 両手の間の壁を見て、首を背骨と一直線に保ちます。
- 壁を押して戻るときに息を吐き、壁に体を傾けるときに吸います。
- 上の位置では壁をもう少し押し、肩甲骨が軽く左右に開くようにします。
- 足を壁から遠ざけると負荷が上がり、近づけると軽くなります。
- コントロールして20回ほどできるようになったら、ベンチに手をつくインクラインプッシュアップに進みます。
よくある間違い
- 手を肩の高さより大きく上や下につく。
- 肘を真横に張り出す。
- 体を一直線に動かさず、お尻を後ろに引いて腰から折れ曲がる。
- 骨盤が壁の方へ落ちて、腰が反る。
- 胸が壁から遠いところで止め、可動域が狭くなる。
- 肩をすくめて耳に近づける。
- コントロールせずに壁へ倒れ込む。
おすすめの種目
壁腕立て伏せに関連する胸の種目と、動きの似た種目です。
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