コリアンディップス
Korean Dip
筋力プッシュ
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説明
コリアンディップスは、上腕三頭筋、肩、胸を鍛える高度な自重エクササイズです。独特の動作パターンを含み、高い上半身の筋力と安定性が求められます。ここで紹介するやり方はパラレルバーで行い、ディップで体を下ろしながら上体を大きく前に傾け、伸ばした脚を体の後ろへ移動させてから、まっすぐな支持姿勢に戻ります。
やり方
- パラレルバーの間に立ち、手のひらを内側に向けてしっかりと握ります。
- 腕をまっすぐに伸ばして体を持ち上げ、肩が手首の真上に来るようにします。
- 肘を曲げて体を下ろし、上腕が床と平行になるまで下げます。
- ディップで体を下ろしながら上体を大きく前に傾け、伸ばした脚を後ろへ移動させて、体が約45度に傾くようにします。
- いちばん下で一瞬止まり、体幹に力を入れたまま頭からかかとまで一直線を保ちます。
- 動きを逆にして元の位置に戻り、脚を体の下に戻し、腕の力で押し上げます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 体が揺れないよう、動作中はコントロールを保つことに集中しましょう。
- 姿勢を切り替える間は体幹の筋肉を使って体を安定させましょう。
- 上腕三頭筋にしっかり効かせるために、肘を体に近づけて保ちましょう。
- このエクササイズに慣れていない場合は、最初は低いバーで練習して自信と筋力をつけましょう。
- 肩と手首をしっかりとウォームアップしてからコリアンディップスに挑戦し、怪我のリスクを減らしましょう。
よくある間違い
- 体をまっすぐに保てず、過度に反ったり腰が落ちたりする。
- 肩が前に丸まってしまい、肩甲骨の動きが減少する。
- コントロールせずに勢いよく体を沈めてしまう。
- 止める位置が高すぎたり深く下ろしすぎたりして、適切な可動域で動けていない。
- 肘を体に近づけず、外側に開いてしまう。
- 筋力ではなく勢いを使って押し上げる。
- コアの力が不十分で不安定になる。
- 上や下を見て首を反らしすぎ、中立の位置を保てない。
おすすめの種目
コリアンディップスに関連する胸の種目と、動きの似た種目です。
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