インチワームプッシュアップ
Inchworm Push-Up
筋力可動域体幹プッシュウォームアップ
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説明
立ち姿勢から上体を前に倒し、足を動かさずに手を床の前方へ進めてハイプランクになります。プッシュアップを1回行い、手を足の方へ戻して立ち上がります。股関節を曲げる動きと、上半身で体を安定して支える動きをつなげます。
やり方
- 足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、体幹に力を入れてください。
- 股関節から上体を倒し、必要なら膝を少し曲げて、足の前の床に手をついてください。
- 手を少しずつ前へ進め、手が肩の真下にくるハイプランクの姿勢になってください。
- 体をまっすぐ固めたまま、肘を少し後ろへ向けて曲げ、胸を床に近づけてください。
- 手のひらで床を押し、ハイプランクの姿勢に戻ってください。
- 足を動かさずに手を足の方向へ戻し、立ち上がってください。
- プランクとプッシュアップの間に腰が落ちないようにして、この動きを滑らかに繰り返してください。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 足を腰幅くらいに開いて立ちます。
- 手を動かすときの支持面を広げるために指を開いてください。
- 戻るときは手を小刻みに動かし、お尻を徐々に上げてください。
- 足で床を押し、股関節を伸ばして立ち上がり、コントロールしながら次の1回に移ります。
- 短いセットで行い、最後まで手を動かすリズムを一定に保ってください。
よくある間違い
- プランクの姿勢で腰が落ちたり、お尻が上がりすぎたりする。
- 手を前に出しすぎて、プッシュアップの前にプランクの姿勢が崩れる。
- プッシュアップのとき、手幅が広すぎたり、手を前に置きすぎたりする。
- プッシュアップのとき、肘を真横に大きく開く。
- 胸を途中までしか下ろさず、コントロールしながら全可動域で動かさない。
- プッシュアップのとき、胸より先に腰が落ちる。
おすすめの種目
インチワームプッシュアップに関連する胸の種目と、動きの似た種目です。
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