肩甲骨プッシュアップ
Scapula Push-Up
別名：スキャプラプッシュアップ
可動域リハビリウォームアッププッシュ
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説明
肩甲骨プッシュアップは、肩甲骨周りの筋肉、特に前鋸筋を鍛えるエクササイズです。肩の安定性と可動性を向上させ、アスリートや上半身の筋力と姿勢を改善したい方にとって重要なトレーニングです。
やり方
- 手を肩の真下に置き、頭からかかとまで体が一直線になるようにハイプランクの姿勢で始めます。
- 腕をまっすぐに保ち、安定性を維持するためにコアを締めます。
- 肘を曲げずに肩甲骨を寄せて胸を少し下げます。
- 肩甲骨を左右に開くように床を押して上背部を丸め、開始位置に戻ります。
- 動きをコントロールしながら、目標の回数繰り返します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 肘を曲げるのではなく、肩甲骨の動きに集中してください。
- 腰が落ちたり背中が反ったりしないように、コアをしっかりと引き締めてください。
- 動作はゆっくり行い、可動域を十分に確保して筋肉にしっかり効かせましょう。
- 首は中立の位置を保ち、手元ではなく少し前方を見るようにしてください。
- このエクササイズをウォームアップに取り入れ、上半身のトレーニング前に前鋸筋に刺激を入れておきましょう。
よくある間違い
- 肘を曲げてしまい、肩甲骨の動きに集中せず通常の腕立て伏せになってしまうこと。
- 肩甲骨を十分に開いたり寄せたりできず、可動域が狭くなること。
- 腰や骨盤が崩れ、コアの力が抜けて正しい姿勢が保てなくなること。
- 肩を耳に近づけてすくめてしまい、緊張が生じて肩甲骨の動きが正しくなくなること。
- 動作が速すぎてコントロールが失われ、肩甲骨の動きの質が低下すること。
- 頭からかかとまで一直線を維持できず、体のアライメントが崩れること。
- 頭を落としてしまい、首に負担がかかり姿勢が乱れること。
- 腕に過度に力を入れてしまい、肩甲骨の動きに集中できなくなること。
おすすめの種目
肩甲骨プッシュアップに関連する胸の種目と、動きの似た種目です。
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