Pompes scapulaires

Scapula Push-Up

MobilitéRééducationÉchauffementPousser

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Partie du corps: Poitrine

Description

Les pompes scapulaires sont un exercice qui cible les muscles autour de la scapula, en se concentrant principalement sur le dentelé antérieur. Elles améliorent la stabilité et la mobilité des épaules, essentielles pour les athlètes et les personnes cherchant à renforcer la force du haut du corps et à améliorer leur posture.

Comment Exécuter

Commencez en position de planche haute avec vos mains directement sous vos épaules et votre corps formant une ligne droite de la tête aux talons.
Gardez vos bras droits et engagez votre tronc pour maintenir la stabilité.
Sans plier les coudes, rétractez vos omoplates en les serrant ensemble, permettant à votre poitrine de descendre légèrement.
Protractez vos omoplates en les écartant, arrondissant le haut de votre dos et revenant à la position de départ.
Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité, en gardant le contrôle tout au long.

Quels Muscles Travaillent

Muscle principal:

Muscles secondaires:

Conseils

Concentrez-vous sur le mouvement des omoplates plutôt que sur la flexion des coudes.
Gardez votre tronc engagé pour éviter l'affaissement des hanches ou l'arche du dos.
Effectuez l'exercice lentement pour assurer une amplitude de mouvement complète et une meilleure activation musculaire.
Maintenez une position neutre du cou en regardant légèrement devant vous plutôt que vers vos mains.
Incorporez cet exercice dans votre routine d'échauffement pour activer le dentelé antérieur avant les entraînements du haut du corps.

Erreurs courantes

Permettre aux coudes de se plier, transformant l'exercice en une pompe régulière au lieu de se concentrer sur le mouvement scapulaire.
Ne pas protracter et rétracter complètement les scapulas, limitant l'amplitude du mouvement.
Effondrer le bas du dos ou le bassin, perdant l'engagement du tronc et l'alignement correct.
Hausser les épaules vers les oreilles, provoquant une tension et un mouvement scapulaire incorrect.
Bouger trop rapidement, sacrifiant le contrôle et la qualité de chaque mouvement scapulaire.
Ne pas maintenir une ligne droite de la tête aux talons, entraînant un alignement corporel incorrect.
Laisser tomber la tête, provoquant une tension sur le cou et perturbant l'alignement.
Trop engager les bras, réduisant la concentration sur le mouvement scapulaire.

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