Étirement complet du corps

World’s Greatest Stretch

Autres noms: World’s Greatest Stretch, fente avec rotation du buste, étirement spiderman avec rotation

MobilitéÉtirementsÉchauffementFonctionnel

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Partie du corps: Poitrine

Description

En fente profonde, une main au sol, vous tournez le buste et montez l'autre bras vers le plafond pour assouplir hanches et haut du dos d'un seul geste. La jambe arrière reste tendue, genou décollé du sol : l'étirement se sent à l'avant de cette hanche et dans l'aine de la jambe avant. En haut, les pectoraux et l'avant de l'épaule levée s'ouvrent, pendant que les muscles autour de l'omoplate (dentelé antérieur, sous-épineux, trapèze moyen et inférieur) la font tourner et tiennent le bras en l'air. Quelques répétitions lentes par côté suffisent à l'échauffement avant squats, soulevés de terre, fentes, développés au-dessus de la tête ou sprints.

Comment Exécuter

Depuis la position de pompes ou debout, avancez un pied loin devant vous, à plat au sol, et descendez les hanches. Le genou avant peut largement dépasser les orteils.
Tendez la jambe arrière : genou décollé du sol, talon poussé vers l'arrière, appui sur l'avant du pied. Serrez le fessier de ce côté.
Posez la main opposée à la jambe avant à plat au sol, à l'intérieur du pied avant, doigts vers l'avant, et repoussez le sol bras tendu.
Laissez pendre l'autre bras à l'intérieur du genou avant, la main vers l'intérieur du pied, sans laisser le genou rentrer.
Expirez et ouvrez la poitrine vers la jambe avant : le bras libre passe devant le visage et monte en arc jusqu'à pointer le plafond.
Suivez la main du regard et marquez 2 à 3 secondes de pause, les deux bras sur une même ligne du sol au plafond, hanches basses et face au sol.
Redescendez le bras par le même arc jusqu'à l'intérieur du genou. Une fois les répétitions faites de ce côté, changez de jambe.

Quels Muscles Travaillent

Muscle principal:

Muscles secondaires:

Conseils

En échauffement, 3 à 5 répétitions lentes par côté avec 2 à 3 secondes de pause en haut, sur 1 ou 2 tours, suffisent en général. En séance de mobilité : 2 à 3 tours de 5 par côté, ou 30 à 60 secondes de répétitions lentes par côté.
Pas de charge à ajouter. Augmentez d'abord les répétitions ou la pause (jusqu'à 5 par côté et une respiration complète en haut), puis la profondeur : fente plus longue, hanches plus basses, genou arrière plus près du sol sans le poser.
L'étirement se sent à deux endroits : l'avant de la hanche arrière et l'aine de la jambe avant, puis la poitrine et l'avant de l'épaule levée. Si le bas du dos tire, la rotation vient du bassin.
Version plus facile : genou arrière posé sur un tapis, main d'appui sur une brique de yoga ou une marche basse. Poignets sensibles ? Même brique, ou appui sur le poing.
Alternatives : posture du lézard, la même fente basse tenue sans rotation pour les hanches ; étirement en rotation du dos à genoux, la rotation sans la fente ; étirement en fente quand l'échauffement doit être court.

Erreurs courantes

Genou arrière qui fléchit et descend vers le sol pendant que les hanches remontent. Repoussez le talon vers l'arrière et serrez le fessier ; si vous n'y arrivez pas, faites volontairement la version genou au sol.
Faire pivoter le bassin au lieu du haut du dos : l'étirement part alors dans les lombaires. Gardez les deux os iliaques face au sol et arrêtez la rotation dès que les hanches bougent.
Genou avant qui rentre vers l'intérieur quand le bras descend contre lui. Poussez-le vers l'extérieur, dans l'axe du deuxième orteil, pied entier au sol.
Épaule d'appui qui s'affaisse ou coude qui plie. Repoussez le sol et gardez ce bras tendu sous l'épaule.
Lancer le bras du haut derrière le corps pour gagner de l'amplitude en trichant. Finissez bras vertical, au-dessus du bras d'appui : c'est la poitrine qui tourne, le bras suit.

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