世界最伟大拉伸

World’s Greatest Stretch

别名: 最伟大的拉伸, 弓步转体拉伸

灵活性拉伸热身功能性

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部位: 胸肌

描述

在深弓步中一只手撑地，转开胸口，把另一只手臂伸向天花板，一个动作同时活动髋部和上背。后腿伸直、膝盖离地，所以后腿髋部前侧和前腿腹股沟会有明显的拉伸感。转到顶端时，胸部和上举那侧肩膀的前侧被打开，肩胛周围的肌肉（前锯肌、冈下肌、斜方肌中下束）负责转动肩胛，把手臂撑在上方。深蹲、硬拉、弓步、过头推举或冲刺之前，每侧慢做几次就是很好的热身。和蜥蜴式相比，它多了上背的转体。

如何操作

从俯卧撑姿势或站姿开始，一只脚向前迈一大步，整个脚掌踩实地面，髋部尽量放低。前膝超过脚尖很多也没关系。
后腿伸直：膝盖离地，脚跟向后蹬，后脚用脚掌前部撑地。收紧后腿这一侧的臀部。
与前腿相反一侧的手掌平放在前脚内侧的地面上，手指朝前，手臂伸直，把地面推开。
另一只手臂垂在前膝内侧，手向下伸向前脚内侧；膝盖对准脚尖，不要内扣。
呼气，把胸口转向前腿一侧：空着的手臂从脸前划过，沿弧线向上，直到指向天花板。
眼睛跟着手走，在顶端停2-3秒。两条手臂从地面到天花板连成一条线，髋部低而平。
手臂沿原来的弧线回到膝盖内侧。这一侧做完规定次数后换腿。

锻炼肌群

主要肌肉:

辅助肌群:

小贴士

热身时，每侧慢做3-5次、顶端停2-3秒，做1-2轮通常就够了；单独做灵活性训练时，每侧5次做2-3轮，或者每侧连续慢做30-60秒。
这个动作不加负重。先加次数或顶端停留时间（最多到每侧5次、顶端停一个完整呼吸），再加深幅度：步子更长、髋更低、后膝更接近地面但不着地。
应该在两个地方有感觉：后腿髋部前侧和前腿腹股沟，以及胸口和上举那侧肩膀的前侧。如果下背有感觉，说明你在用髋部转。
简化版：后膝跪在垫子上，支撑手放在瑜伽砖或低台阶上。手腕不舒服时也可以这样垫高，或者握拳撑地。进阶版：转体前先把同侧手肘压向前脚内侧，或者边向前走边做，每次换一侧。
替代动作：蜥蜴式（同样的低弓步，静态停留，主要拉髋部）、跪姿背部旋转拉伸（只转体，不做弓步）、弓步拉伸（热身时间紧时更省事）。