Estiramiento global

Descripción

En una zancada profunda con una mano en el suelo, giras el pecho y llevas el otro brazo al techo para soltar cadera y espalda alta a la vez. La pierna de atrás va estirada, con la rodilla en el aire, y notas el estiramiento delante de esa cadera y en la ingle de la otra pierna. Arriba se abren el pecho y el frente del hombro que sube, y los músculos del omóplato (serrato anterior, infraespinoso, trapecio medio e inferior) lo hacen girar y sostienen el brazo. Pocas repeticiones lentas por lado sirven de calentamiento antes de sentadillas, peso muerto, press por encima de la cabeza o sprints.

Cómo se hace

1. Desde la posición de flexiones o de pie, da un paso largo hacia delante, apoya el pie entero y baja la cadera. La rodilla de delante puede pasar bastante por delante de los dedos.
2. Estira la pierna de atrás: rodilla sin tocar el suelo, talón empujando hacia atrás y el peso en la punta del pie. Aprieta el glúteo de ese lado.
3. Apoya en el suelo la mano contraria a la pierna de delante, plana y por dentro del pie, con el brazo recto empujando el suelo.
4. Deja colgar el otro brazo por dentro de la rodilla de delante, con la mano bajando hacia el interior del pie, sin que la rodilla se vaya hacia dentro.
5. Suelta el aire y gira el pecho hacia la pierna de delante: el brazo libre pasa frente a la cara y sube en arco hasta apuntar al techo.
6. Sigue la mano con la mirada y quédate 2-3 segundos arriba, con los dos brazos en una misma línea y la cadera baja, sin girarla.
7. Baja el brazo por el mismo arco hasta dentro de la rodilla. Al terminar las repeticiones de ese lado, cambia de pierna.