Wykrok z rotacją kręgosłupa piersiowego

Opis

W głębokim wykroku opierasz jedną dłoń o podłogę, skręcasz tułów i wyciągasz drugą rękę w górę, żeby za jednym razem rozruszać biodra i górę pleców. Tylna noga zostaje prosta, z kolanem nad podłogą, więc ciągnie z przodu tego biodra i w pachwinie nogi wykrocznej. Przy skręcie otwiera się klatka i przód uniesionego barku, a mięśnie wokół łopatki (zębaty przedni, podgrzebieniowy, środkowa i dolna część czworobocznego) obracają ją i trzymają rękę u góry. Kilka powolnych powtórzeń na stronę dobrze pasuje do rozgrzewki przed przysiadami, martwym ciągiem, wykrokami, wyciskaniem nad głowę albo sprintami.

Jak wykonać

1. Z podporu przodem albo ze stania postaw jedną stopę daleko przed sobą, całą płasko na podłodze, i zejdź biodrami nisko. Przednie kolano może wyjść daleko przed palce.
2. Wyprostuj tylną nogę: kolano nad podłogą, pięta wypchnięta do tyłu, ciężar na palcach stopy. Ściśnij pośladek tej nogi, a przód biodra się otworzy.
3. Dłoń przeciwną do przedniej nogi połóż płasko na podłodze po wewnętrznej stronie przedniej stopy, palcami do przodu. Ręka prosta, odpychasz podłogę.
4. Drugą rękę zwieś po wewnętrznej stronie przedniego kolana, dłonią w dół, w kierunku wewnętrznej kostki. Kolano zostaje nad palcami i nie ucieka do środka.
5. Na wydechu skręć klatkę w stronę przedniej nogi. Wolna ręka przechodzi przed twarzą i idzie łukiem w górę, aż wskaże sufit.
6. Patrz na dłoń i zatrzymaj się na 2–3 sekundy. Obie ręce tworzą jedną linię od podłogi do sufitu, biodra zostają nisko i równo.
7. Wróć ręką tym samym łukiem do wnętrza kolana. Po wszystkich powtórzeniach na tę stronę zmień nogi.