Rozciąganie klatki piersiowej w siadzie klęcznym z otwieraniem ramion
Kneeling Chest Opener
Rozciąganie klatki piersiowej w siadzie klęcznym z otwieraniem ramion: zapisuj serie w SmartWorkout i patrz, jak rosną Twoje wyniki
Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.
Opis
Dynamiczne rozciąganie, które otwiera klatkę piersiową i przednią część barków oraz mobilizuje górną część pleców. Usiądź na piętach z dłońmi za głową, zbliż łokcie przed twarzą, a następnie rozłóż je szeroko, unosząc klatkę piersiową. Zatrzymaj się na chwilę w otwartej pozycji i powtarzaj ruch.
Jak wykonać
- Uklęknij na macie i usiądź na piętach, kolana mniej więcej na szerokość bioder.
- Załóż dłonie za głowę i wyprostuj tułów.
- Zbliż łokcie do siebie przed twarzą, pozwalając górnej części pleców lekko się zaokrąglić.
- Z wdechem rozłóż łokcie szeroko i cofnij je, unosząc klatkę piersiową.
- Ściągnij łopatki i utrzymaj otwartą pozycję przez 2 do 3 sekund.
- Z wydechem z powrotem zbliż łokcie przed twarzą.
- Powtarzaj powoli zaplanowaną liczbę razy.
Jakie mięśnie pracują
Mięsień główny:
Wskazówki
- Prowadź ruch klatką piersiową: unoś mostek, gdy łokcie idą do tyłu, zamiast tylko ciągnąć ramionami.
- Trzymaj dłonie lekko na głowie i nie ciągnij za szyję.
- Otwieraj łokcie tylko do momentu, w którym czujesz rozciąganie klatki, bez bólu z przodu barku.
- Jeśli siad na piętach obciąża kolana, połóż zwinięty ręcznik między piętami a pośladkami albo wykonuj ćwiczenie na krześle.
- Ruszaj się powoli i oddychaj spokojnie. To ćwiczenie mobilności, a nie seria siłowa.
Najczęstsze błędy
- Ciągnięcie głowy dłońmi do przodu.
- Wyginanie odcinka lędźwiowego zamiast unoszenia klatki piersiowej.
- Szarpanie łokciami do tyłu z rozpędu.
- Unoszenie barków w stronę uszu.
- Opuszczanie łokci poniżej wysokości głowy w otwartej pozycji.
- Wstrzymywanie oddechu.
- Pośpiech i pomijanie pauzy w otwartej pozycji.
- Rozciąganie na siłę aż do bólu z przodu barku.
Polecane ćwiczenia
Ćwiczenia z podobnym ruchem i na tę samą partię (klatka piersiowa) co „Rozciąganie klatki piersiowej w siadzie klęcznym z otwieraniem ramion”.
Rotacja odcinka piersiowego w leżeniu bokiem
Open Book Stretch
Pies z głową w dół w oparciu
Standing Downward Dog
Mobilizacja barków z gumą oporową
Band Warm-Up Dynamic Shoulder Stretch
Mobilizacja kręgosłupa w klęku podpartym
Kneeling Back Rotation Stretch
Wykrok z rotacją kręgosłupa piersiowego
World’s Greatest Stretch
Otwieranie klatki w drzwiach
Doorway Chest Stretch
Rozciąganie klatki z łokciami na zewnątrz
Elbow Out Chest Stretch
Rozciąganie klatki piersiowej stojąc z rękami za plecami
Standing Chest Opener
Wybierz plan treningowy lub stwórz własny za darmo
Gotowe plany dopasowane do celu, darmowy kreator, setki ćwiczeń i zaawansowany dziennik treningowy: wszystko w SmartWorkout.
