Растяжка грудных мышц сидя на пятках с разведением рук
Kneeling Chest Opener
Растяжка грудных мышц сидя на пятках с разведением рук: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Динамическая растяжка, которая раскрывает грудь и переднюю часть плеч и мобилизует верх спины. Сидя на пятках с руками за головой, сведите локти перед лицом, затем широко разведите их и поднимите грудь. Ненадолго задержитесь в раскрытом положении и повторите.
Как выполнять
- Встаньте на колени на коврик и сядьте на пятки, колени примерно на ширине таза.
- Положите ладони на затылок и выпрямите корпус.
- Сведите локти перед лицом, позволяя верху спины слегка округлиться.
- На вдохе широко разведите локти назад и поднимите грудь.
- Сведите лопатки и задержитесь в раскрытом положении на две-три секунды.
- На выдохе снова сведите локти перед лицом.
- Повторяйте медленно нужное количество раз.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Советы
- Ведите движение грудью: поднимайте грудину, когда локти уходят назад, а не просто тяните руками.
- Держите ладони на голове легко и не тяните шею.
- Разводите локти только до ощущения растяжения в груди, без боли спереди плеча.
- Если сидеть на пятках неудобно для коленей, положите сложенное полотенце между пятками и ягодицами или выполняйте упражнение сидя на стуле.
- Двигайтесь медленно и дышите спокойно. Это упражнение на подвижность, а не силовой подход.
Типичные ошибки
- Тянуть голову вперёд руками.
- Прогибаться в пояснице вместо подъёма груди.
- Резко отводить локти назад за счёт инерции.
- Поднимать плечи к ушам.
- Опускать локти ниже уровня головы в раскрытом положении.
- Задерживать дыхание.
- Торопиться и пропускать паузу в раскрытом положении.
- Дожимать растяжку до боли спереди плеча.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (грудь), что и «Растяжка грудных мышц сидя на пятках с разведением рук».
Растяжка с поворотом грудного отдела позвоночника лёжа на боку
Open Book Stretch
Стоячая поза собаки мордой вниз
Standing Downward Dog
Динамическая растяжка плеч с резинкой
Band Warm-Up Dynamic Shoulder Stretch
Растяжка с вращением спины в положении на коленях
Kneeling Back Rotation Stretch
Величайшая растяжка в мире
World’s Greatest Stretch
Растяжка грудных мышц у дверного проема
Doorway Chest Stretch
Растяжка грудных мышц с разведением локтей
Elbow Out Chest Stretch
Открытие грудной клетки стоя
Standing Chest Opener
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
