Estiramiento de pecho sentado sobre los talones con apertura de brazos
Kneeling Chest Opener
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Descripción
Estiramiento dinámico que abre el pecho y la parte delantera de los hombros y moviliza la parte alta de la espalda. Siéntate sobre los talones con las manos detrás de la cabeza, junta los codos delante de la cara y luego ábrelos al máximo mientras elevas el pecho. Haz una breve pausa con los codos abiertos y repite.
Cómo se hace
- Arrodíllate sobre una esterilla y siéntate sobre los talones, con las rodillas a la anchura de la cadera.
- Coloca las manos detrás de la cabeza y endereza el torso.
- Junta los codos delante de la cara, dejando que la parte alta de la espalda se redondee un poco.
- Al inhalar, abre los codos hacia los lados y hacia atrás mientras elevas el pecho.
- Junta los omóplatos y mantén la posición abierta de 2 a 3 segundos.
- Al exhalar, vuelve a juntar los codos delante de la cara.
- Repite despacio el número de repeticiones previsto.
¿Qué músculos trabaja?
Músculo principal:
Consejos
- Guía el movimiento con el pecho: eleva el esternón mientras los codos van hacia atrás, en lugar de tirar solo con los brazos.
- Apoya las manos suavemente en la cabeza y no tires del cuello.
- Abre solo hasta notar el estiramiento en el pecho, sin dolor en la parte delantera del hombro.
- Si sentarte sobre los talones te molesta en las rodillas, pon una toalla doblada entre los talones y los glúteos o hazlo sentado en una silla.
- Muévete despacio y respira con calma. Es un ejercicio de movilidad, no una serie de fuerza.
Errores comunes
- Tirar de la cabeza hacia delante con las manos.
- Arquear la zona lumbar en lugar de elevar el pecho.
- Llevar los codos atrás de golpe, con impulso.
- Subir los hombros hacia las orejas.
- Dejar caer los codos por debajo de la altura de la cabeza en la posición abierta.
- Contener la respiración.
- Ir con prisa y saltarse la pausa en la posición abierta.
- Forzar el estiramiento hasta sentir dolor en la parte delantera del hombro.
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