Allungamento pettorale seduto sui talloni con apertura delle braccia
Kneeling Chest Opener
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Descrizione
Un allungamento dinamico che apre il petto e la parte anteriore delle spalle e mobilizza la parte alta della schiena. Seduto sui talloni con le mani dietro la testa, avvicini i gomiti davanti al viso e poi li apri bene mentre sollevi il petto. Fai una breve pausa in apertura e ripeti.
Come eseguire
- Inginocchiati su un tappetino e siediti sui talloni, con le ginocchia alla larghezza dei fianchi.
- Porta le mani dietro la testa e raddrizza il busto.
- Avvicina i gomiti davanti al viso, lasciando che la parte alta della schiena si arrotondi leggermente.
- Inspirando, apri bene i gomiti all’indietro e solleva il petto.
- Stringi le scapole e mantieni la posizione aperta per 2 o 3 secondi.
- Espirando, riporta i gomiti davanti al viso.
- Ripeti lentamente per il numero di ripetizioni previsto.
Quali muscoli lavorano
Muscolo principale:
Consigli
- Guida il movimento con il petto: solleva lo sterno mentre i gomiti vanno indietro, invece di tirare solo con le braccia.
- Appoggia le mani sulla testa senza tirare il collo.
- Apri solo finché senti l’allungamento nel petto, senza dolore nella parte anteriore della spalla.
- Se stare seduto sui talloni ti dà fastidio alle ginocchia, metti un asciugamano piegato tra talloni e glutei oppure esegui l’esercizio seduto su una sedia.
- Muoviti lentamente e respira con calma. È un esercizio di mobilità, non una serie di forza.
Errori comuni
- Tirare la testa in avanti con le mani.
- Inarcare la zona lombare invece di sollevare il petto.
- Portare indietro i gomiti di scatto, con lo slancio.
- Sollevare le spalle verso le orecchie.
- Lasciar scendere i gomiti sotto l’altezza della testa nella posizione aperta.
- Trattenere il respiro.
- Andare di fretta e saltare la pausa nella posizione aperta.
- Forzare l’allungamento fino al dolore nella parte anteriore della spalla.
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