Rotacja odcinka piersiowego w leżeniu bokiem
Open Book Stretch
Inne nazwy: Otwieranie książki, Mobilizacja odcinka piersiowego leżąc bokiem
Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout
Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.
Opis
Rotacja odcinka piersiowego w leżeniu bokiem zaczyna się ze zgiętymi biodrami i kolanami ułożonymi jedno na drugim. Przenieś górną rękę na drugą stronę tułowia, kierując za nią klatkę piersiową i wzrok, ale trzymając kolana razem, a następnie spokojnie złącz ponownie dłonie.
Jak wykonać
- Połóż się na boku ze zgiętymi biodrami i kolanami ułożonymi jedno na drugim.
- Wyprostuj obie ręce przed klatką piersiową i złącz dłonie.
- Trzymaj kolana razem i przenieś górną rękę łukiem na drugą stronę tułowia.
- Wykonaj rotację w górnej części pleców i wódź wzrokiem za dłonią.
- Zatrzymaj się w wygodnym zakresie, po czym powoli złącz ponownie dłonie.
- Powtórz ruch, a następnie zmień stronę.
Jakie mięśnie pracują
Mięsień główny:
Mięśnie pomocnicze:
Wskazówki
- Podłóż cienkie podparcie pod głowę, jeśli ułatwia wygodne ustawienie szyi.
- Umieść ręcznik między kolanami, aby łatwiej czuć ich kontakt.
- Podążaj wzrokiem za dłonią w wygodnym tempie.
- Szukaj łagodnego rozciągania klatki piersiowej i górnej części pleców.
- Przeznacz tyle samo czasu na ruch po obu stronach.
Najczęstsze błędy
- Rozdzielanie kolan lub odchylanie bioder do tyłu.
- Dociskanie górnego barku do podłogi na siłę.
- Wykonywanie większości skrętu w dolnej części pleców.
- Unoszenie barków w stronę uszu.
- Pośpieszne otwieranie ramienia i powrót.
- Wstrzymywanie oddechu podczas ruchu.
Polecane ćwiczenia
Ćwiczenia z podobnym ruchem i na tę samą partię (klatka piersiowa) co „Rotacja odcinka piersiowego w leżeniu bokiem”.
Pies z głową w dół w oparciu
Standing Downward Dog
Mobilizacja barków z gumą oporową
Band Warm-Up Dynamic Shoulder Stretch
Mobilizacja kręgosłupa w klęku podpartym
Kneeling Back Rotation Stretch
Wykrok z rotacją kręgosłupa piersiowego
World’s Greatest Stretch
Otwieranie klatki w drzwiach
Doorway Chest Stretch
Rozciąganie klatki z łokciami na zewnątrz
Elbow Out Chest Stretch
Rozciąganie klatki piersiowej stojąc z rękami za plecami
Standing Chest Opener
Rozciąganie klatki o ścianę
Bent Arm Chest Stretch
Wybierz plan treningowy lub stwórz własny za darmo
Gotowe plany dopasowane do celu, darmowy kreator, setki ćwiczeń i zaawansowany dziennik treningowy: wszystko w SmartWorkout.
Zacznij od darmowego planu. Kontynuuj progres ze SmartWorkout.
- użytkowników
- 200 tys.+
- ćwiczeń z opisem techniki
- 1000+
- treningów w darmowej wersji
- ∞