World’s Greatest Stretch

Beschreibung

Im tiefen Ausfallschritt stützt du eine Hand auf und drehst den anderen Arm zur Decke: So mobilisierst du Hüfte und oberen Rücken in einer einzigen Übung. Das hintere Bein bleibt gestreckt, das Knie schwebt über dem Boden, deshalb zieht es vorn an dieser Hüfte und in der Leiste des vorderen Beins. Beim Aufdrehen öffnen sich Brust und die Vorderseite der Schulter am erhobenen Arm, während die Muskeln rund ums Schulterblatt (vorderer Sägemuskel, Untergrätenmuskel, mittlerer und unterer Trapez) die Drehung führen und den Arm oben halten. Ein paar langsame Wiederholungen pro Seite passen in jedes Aufwärmen vor Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritten, Überkopfdrücken oder Sprints.

So führst du die Übung aus

1. Setz aus dem Liegestütz oder Stand einen Fuß weit nach vorn, ganze Sohle am Boden, und lass die Hüfte tief sinken. Das vordere Knie darf weit über die Zehen wandern.
2. Streck das hintere Bein lang: Knie in der Luft, Ferse nach hinten geschoben, Gewicht auf dem Fußballen. Spann den Po dieser Seite an.
3. Setz die Hand der Gegenseite flach innen neben den vorderen Fuß, Finger nach vorn, Arm gestreckt, und drück den Boden weg.
4. Lass den anderen Arm innen am vorderen Knie hängen, die Hand sinkt Richtung Fußinnenseite. Das Knie bleibt über den Zehen und kippt nicht nach innen.
5. Atme aus und dreh die Brust zur Seite des vorderen Beins auf. Der freie Arm schwingt am Gesicht vorbei im Bogen nach oben, bis er senkrecht zur Decke zeigt.
6. Schau der Hand nach und bleib 2-3 Sekunden oben. Beide Arme bilden eine Linie vom Boden bis zur Decke, die Hüfte bleibt tief und gerade.
7. Führ den Arm auf demselben Bogen zurück innen ans Knie. Nach allen Wiederholungen auf dieser Seite wechselst du das Bein.