ワールズグレイテストストレッチ
World’s Greatest Stretch
別名：ワールドグレイテストストレッチ、世界一のストレッチ
可動域ストレッチウォームアップファンクショナル
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説明
深いランジで片手を床につき、上半身をひねってもう一方の腕を天井へ伸ばし、股関節と背中の上部を一度にほぐすストレッチです。後ろ脚は膝を床から浮かせたまま伸ばしておくので、後ろ脚の股関節の前側と前脚の鼠径部が伸びます。体を開ききると、胸と上げた腕の肩の前側が伸び、肩甲骨まわりの筋肉（前鋸筋、棘下筋、僧帽筋の中部・下部）が肩甲骨を回して腕を上で支えます。スクワット、デッドリフト、ランジ、オーバーヘッドプレス、ダッシュの前に、左右数回ずつゆっくり行うウォームアップに役立ちます。トカゲのポーズと違い、胸椎のひねりも同時に入ります。
やり方
- 腕立て伏せの姿勢か立った姿勢から片足を大きく前に踏み出し、足裏全体を床につけて腰を低く落とします。前膝がつま先より大きく前に出てもかまいません。
- 後ろ脚はまっすぐ伸ばし、膝を床から浮かせます。かかとを後ろへ押し出してつま先側で支え、後ろ脚のお尻を締めます。
- 前脚と反対側の手を前足の内側の床にぴったりつけ、指を前に向けて、腕を伸ばしたまま床を押します。
- もう一方の腕は前膝の内側に垂らし、手を前足の内側へ向けて下ろします。前膝はつま先の上にあり、内側に入りません。
- 息を吐きながら胸を前脚の側へ開き、空いた腕で顔の前を通る弧を描いて、天井を指すところまで上げます。
- 目で手を追い、上で2〜3秒止まります。両腕が床から天井まで一直線になり、腰は低く水平のままです。
- 同じ弧をたどって腕を前膝の内側へ戻します。片側の回数を終えたら脚を入れ替えます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- ウォームアップなら、左右各3〜5回をゆっくり、上で2〜3秒止めて1〜2周が目安です。モビリティの時間を取るなら、左右5回ずつを2〜3周、または片側30〜60秒ゆっくり続けます。
- 負荷は足しません。まず回数か上で止める時間を増やし（片側5回、上でひと呼吸まで）、次に深さを増やします。歩幅を長く、腰を低くして、後ろ膝を床に近づけますが、床にはつけません。
- 効く場所は2か所です。後ろ脚の股関節の前側と前脚の鼠径部、そして胸と上げた腕の肩の前側です。腰に来るなら、骨盤ごとひねっています。
- やさしくするなら、後ろ膝をマットにつき、支える手をヨガブロックか低い段に置きます。手首がつらいときも同じブロックを使うか、拳をついて支えます。
- 代わりの種目：トカゲのポーズ（同じ低いランジで、ひねらずに股関節を伸ばす）、膝立ち背部回旋ストレッチ（ランジなしでひねりだけ）、ランジストレッチ（ウォームアップの時間が短いときに）。
よくある間違い
- 後ろ膝が曲がって床に落ち、腰が浮く。かかとを後ろへ押してお尻を締め、脚を長く伸ばします。それができない場合は、膝をつくやさしいやり方をあえて選びます。
- 背中の上部ではなく骨盤ごと回してしまい、腰が伸びる。左右の腰骨を床に向けたまま、骨盤が動き始めたところで止めます。
- 腕を下ろしたときに前膝が内側に倒れる。膝を第2趾の方向へ外に押し出し、足裏全体を床につけておきます。
- 支える側の肩が床のほうへ沈む、または肘が曲がる。床を押し返し、腕を肩の真下でまっすぐにします。
- 可動域を大きく見せようと、上の腕を体の後ろへ投げる。腕は支える腕の真上で垂直に止めます。回るのは胸で、腕はついていくだけです。
おすすめの種目
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