Marche des mains avec pompe
Inchworm Push-Up
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Description
Depuis la position debout, penchez-vous et avancez les mains au sol jusqu’à une planche bras tendus, sans déplacer les pieds. Faites une pompe, reculez les mains vers les pieds et redressez-vous, en combinant flexion des hanches et appui contrôlé sur les bras.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches, et contractez les abdominaux.
- Penchez-vous en poussant les hanches vers l’arrière et posez les mains au sol devant vos pieds.
- Avancez les mains jusqu’à la position de planche haute, les mains sous les épaules et le corps aligné de la tête aux talons.
- Pliez les coudes pour abaisser la poitrine vers le sol.
- Poussez sur les paumes pour revenir en planche haute.
- Gardez les pieds en place, reculez les mains vers eux et redressez-vous.
- Répétez le mouvement de façon fluide.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Placez les mains près des pieds selon votre souplesse avant de les avancer.
- Écartez les doigts pour élargir l’appui pendant la marche des mains.
- Reculez les mains par petits pas pour laisser les hanches monter progressivement.
- Redressez-vous complètement entre deux répétitions.
- Faites des séries courtes pour conserver un rythme régulier des mains du début à la fin.
Erreurs courantes
- Laisser les hanches s’affaisser ou les relever en position de planche.
- Avancer les mains trop loin et perdre une bonne position de planche avant la pompe.
- Placer les mains trop écartées ou trop en avant pour la pompe.
- Écarter les coudes sur les côtés pendant la pompe.
- Descendre la poitrine à mi-chemin au lieu d’effectuer un mouvement complet et contrôlé.
- Laisser les hanches descendre avant la poitrine pendant la pompe.
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