Gąsienica z pompką

Inchworm Push-Up

Inne nazwy: Inchworm z pompką

SiłaMobilnośćRdzeńPchająceRozgrzewka

Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Klatka piersiowa

Opis

Ze stania pochyl tułów i przejdź dłońmi po podłodze do podporu na prostych rękach, pozostawiając stopy w miejscu. Wykonaj jedną pompkę, następnie wróć dłońmi w stronę stóp i wyprostuj się, łącząc ruch bioder z kontrolowanym podparciem na rękach.

Jak wykonać

Stań prosto, stopy ustaw na szerokość bioder i napnij mięśnie brzucha.
Zegnij się w biodrach i oprzyj dłonie na podłodze przed stopami.
Przesuwaj dłonie do przodu, aż przyjmiesz pozycję wysokiej deski.
Ugnij łokcie i opuść klatkę piersiową w stronę podłogi.
Odepchnij się dłońmi od podłogi i wróć do wysokiej deski.
Pozostaw stopy w miejscu, wróć dłońmi w ich stronę i wstań.
Powtarzaj ruch płynnie.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Stań ze stopami mniej więcej na szerokość bioder.
Rozstaw palce, aby zwiększyć powierzchnię podparcia podczas chodzenia dłońmi.
Wracaj dłońmi małymi krokami, pozwalając biodrom stopniowo się unosić.
Wstań, odpychając się stopami i prostując biodra.
Stosuj krótkie serie, aby zachować równy rytm kroków dłoni od początku do końca.

Najczęstsze błędy

Opadanie bioder lub unoszenie ich zbyt wysoko w pozycji deski.
Odstawianie dłoni zbyt daleko do przodu i utrata stabilnej pozycji deski przed pompką.
Ustawianie dłoni zbyt szeroko lub zbyt daleko z przodu do pompki.
Rozkładanie łokci szeroko na boki podczas pompki.
Opuszczanie klatki tylko do połowy zamiast wykonania pełnego ruchu pod kontrolą.
Opadanie bioder przed klatką piersiową podczas pompki.