インクラインニュートラルグリップダンベルプレス

Incline Neutral Grip Dumbbell Press

別名：インクラインハンマーグリップダンベルプレス、ニュートラルグリップ・インクラインダンベルプレス

筋力プッシュ

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説明

インクラインベンチに仰向けになり、ダンベルを手のひらが向かい合うニュートラルグリップで持ちます。このエクササイズは、胸の上部、大胸筋上部、前部三角筋、そして上腕三頭筋を効果的に鍛えます。肩への負担が少なく、上胸部に重点を置いたトレーニングが可能です。

やり方

インクラインベンチを30〜45度の角度に設定します。
足を床にしっかりとつけ、背中をパッドにしっかりとつけてベンチに座ります。
両手にダンベルを持ち、ニュートラルグリップで手のひらをお互いに向けます。
ダンベルを肩の高さに位置させ、肘を約90度に曲げます。
腕が完全に伸びきるまで（ただしロックしないように）ダンベルを上に押し上げます。
ダンベルをゆっくりと肩の高さの開始位置に戻します。
目標の回数まで繰り返します。

鍛えられる筋肉

主に使う筋肉：

補助的に使う筋肉：

コツ

動作中は背中がベンチにしっかりとついていることを確認し、反り返りを防ぎましょう。
安定性を保ち、腰をサポートするためにコアをしっかりと締めてください。
コントロールされた動きを意識し、勢いを使って持ち上げるのは避けましょう。
ダンベルを押し上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸いましょう。
肩に違和感を感じたらベンチの角度を調整し、傾斜を低くすることで負担を軽減できます。
フォームを完璧にするために、まずは軽い重量から始めて徐々に重くしていきましょう。

よくある間違い

肘を外側に開きすぎて胸の関与が減少する。
腰を過度に反らせてコアの安定性が低下する。
手首を中立の位置に保てず、手首に負担がかかる。
ダンベルを下げすぎて肩に不必要なストレスがかかる。
ダンベルを胸で弾ませて筋肉の緊張とコントロールが減少する。
ダンベルを不均等に押して筋肉のバランスが崩れる。
勢いを使って動作を行い、効果が低下する。
胸と上腕三頭筋を十分に使わず、肩に頼りすぎる。
ベンチの角度が急すぎて上部胸筋から焦点がずれる。

おすすめの種目

インクラインニュートラルグリップダンベルプレスに関連する胸の種目と、動きの似た種目です。