Сплит-приседания со штангой над головой
Barbell Overhead Split Squat
Другие названия: Приседание в разножке со штангой над головой
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Сплит-приседания со штангой, удерживаемой на прямых руках над головой. Упражнение нагружает квадрицепс и ягодичные мышцы передней ноги и требует стабильных плеч, контроля корпуса и равновесия, потому что штанга весь подход должна оставаться над плечами и тазом.
Как выполнять
- Снимите штангу со стоек, выжмите её над головой хватом чуть шире плеч и зафиксируйте локти.
- Встаньте в разножку: передняя стопа полностью на полу, задняя пятка поднята, стопы на ширине таза.
- Напрягите корпус, опустите рёбра и держите туловище вертикально, штанга над плечами и серединой опоры.
- Опускайтесь вертикально вниз, сгибая оба колена, пока заднее колено не окажется чуть над полом.
- Держите переднюю пятку на полу, а переднее колено в линии с носком.
- Оттолкнитесь передней стопой и поднимитесь, сохраняя руки выпрямленными, а штангу неподвижной.
- Выполните повторения и смените ногу. В конце опустите штангу на плечи и аккуратно поставьте её на стойки.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Начинайте с пустого грифа или палки, пока положение над головой не станет стабильным.
- Активно выталкивайте штангу вверх, будто удлиняете руки.
- Ставьте стопы на ширине таза, а не на одной линии, чтобы опора была устойчивой.
- Держите основное давление на передней стопе.
- Держите голову нейтрально, взгляд направлен вперёд.
Типичные ошибки
- Штанга уходит вперёд от линии плеч.
- Сгибание локтей или расслабление одной руки.
- Прогиб в пояснице, чтобы удержать штангу.
- Наклон туловища вперёд или в сторону.
- Передняя пятка отрывается от пола или переднее колено заваливается внутрь.
- Резкое падение вниз и отбив в нижней точке.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (ноги), что и «Сплит-приседания со штангой над головой».
Приседания со штангой над головой
Barbell Overhead Squat
Копенгагенское приведение бедра
Copenhagen Adduction
Выпад с гантелями над головой
Dumbbell Overhead Lunge
Приседание с гантелями над головой
Dumbbell Overhead Squat
Толчок ножницами
Split Jerk
Рывок
Snatch
Становая тяга
Deadlift
Шаги на скамью со штангой
Barbell Step-up
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
