Копенгагенское приведение бедра

Copenhagen Adduction

Другие названия: Копенгагенская планка, Боковая планка с приведением бедра

СилаКорБалансРеабилитация

Записывай это упражнение в SmartWorkout

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp Store

Доступно вGoogle Play

Часть тела: Ноги

Описание

Боковая планка на предплечье с верхней стопой на горизонтальной скамье, в которой вы поднимаете таз, а нижнюю ногу доводите до скамьи снизу. Давление верхней ногой на скамью нагружает приводящие мышцы внутренней поверхности бедра, а косые мышцы живота удерживают корпус на одной линии.

Как выполнять

Лягте на бок рядом с горизонтальной скамьёй, поставьте предплечье на пол, локоть точно под плечом.
Положите внутреннюю сторону верхней стопы на скамью, держа ногу прямой, а нижнюю ногу оставьте на полу под скамьёй.
Положите свободную руку на противоположное плечо и напрягите корпус.
Надавите верхней ногой на скамью и поднимите таз, пока тело не выстроится в прямую линию от головы до стоп.
Одновременно поднимите прямую нижнюю ногу, пока она не коснётся скамьи снизу.
Сделайте короткую паузу и плавно опустите таз и нижнюю ногу, пока таз не окажется чуть выше пола.
Выполните все повторения и смените сторону.

Какие Мышцы Работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

С силой давите верхней ногой на скамью. Именно это давление внутренней поверхностью бедра поднимает таз.
Держите обе ноги прямыми весь подход, в том числе нижнюю ногу при подъёме.
Держите локоть точно под плечом и отталкивайтесь от пола, чтобы плечо не проваливалось.
Выдыхайте, поднимая таз, и вдыхайте, опуская его.
Если со стопой на скамье не удаётся удержать таз наверху, начните с опоры коленом. Более короткий рычаг облегчает упражнение.
Начните с нескольких повторений на сторону и прибавляйте постепенно, потому что приводящие мышцы после этого упражнения быстро начинают болеть.

Типичные ошибки

Провисание таза в верхней точке вместо прямой линии от головы до стоп
Разворот груди к полу или заваливание таза назад
Сгибание в поясе, из-за которого таз остаётся позади линии плеч и стоп
Нижняя нога остаётся на полу, а не поднимается до касания скамьи снизу
Подъём рывком и падение вниз вместо плавного опускания
Верхняя нога лежит слишком далеко впереди или позади, а не на одной линии с корпусом
Укороченная амплитуда, когда таз не опускается близко к полу между повторениями