コペンハーゲンアダクション

Copenhagen Adduction

別名：コペンハーゲンプランク

筋力体幹バランスリハビリ

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説明

前腕で支えるサイドプランクの姿勢で上側の足をフラットベンチに乗せ、腰を持ち上げながら下側の脚をベンチの下面まで引き上げる種目です。上側の脚をベンチに押し付けることで内ももの内転筋に負荷がかかり、腹斜筋が体幹を一直線に保ちます。

やり方

フラットベンチの横で横向きになり、前腕を床につけて肘を肩の真下に置きます。
上側の脚をまっすぐ伸ばして足の内側をベンチに乗せ、下側の脚はベンチの下の床に置きます。
空いている手を反対側の肩に添え、体幹に力を入れます。
上側の脚をベンチに押し付け、頭から足まで一直線になるまで腰を持ち上げます。
腰を上げながら、伸ばした下側の脚をベンチの下面に触れるまで引き上げます。
一瞬止めてから、腰と下側の脚をコントロールしながら下ろし、腰が床のすぐ上に来るところまで戻します。
すべての回数を終えたら、反対側も行います。

鍛えられる筋肉

主に使う筋肉：

補助的に使う筋肉：

コツ

上側の脚をベンチにしっかり押し付けましょう。この内ももの押す力が腰を持ち上げます。
セット中は両脚をまっすぐ伸ばしたまま保ち、下側の脚も伸ばしたまま上げましょう。
肘を肩の真下に置いて床を押し返し、肩が沈まないようにしましょう。
腰を上げるときに息を吐き、下ろすときに吸いましょう。
足をベンチに乗せた状態で腰を高く保てない場合は、膝をベンチに乗せる方法から始めましょう。てこが短くなり、負荷が軽くなります。
内転筋は筋肉痛になりやすいので、片側数回から始めて少しずつ回数を増やしましょう。

よくある間違い

トップで腰が落ち、頭から足まで一直線になっていない
胸が床の方へ回る、または上側の腰が後ろに倒れる
体がくの字に折れ、お尻が肩と足を結ぶラインより後ろに残る
下側の脚を床に置いたままにし、ベンチの下面まで上げない
反動で持ち上げ、下ろすときに脱力して落とす
上側の脚を前や後ろに置きすぎて、上体と一直線になっていない
レップ間で腰を床近くまで下ろさず、可動域が狭くなる

おすすめの種目

コペンハーゲンアダクションに関連する脚の種目と、動きの似た種目です。