Copenhagen-Adduktion

Copenhagen Adduction

Auch bekannt als: Copenhagen Plank

KraftCoreBalanceRehabilitation

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Körperteil: Beine

Beschreibung

Ein Seitstütz auf dem Unterarm mit dem oberen Fuß auf einer flachen Bank, bei dem du die Hüfte anhebst und das untere Bein bis an die Unterseite der Bank führst. Indem du das obere Bein in die Bank drückst, belastest du die Adduktoren an der Oberschenkelinnenseite, während die schrägen Bauchmuskeln den Rumpf in Linie halten.

So führst du es aus

Lege dich neben einer flachen Bank auf die Seite, mit dem Unterarm auf dem Boden und dem Ellbogen direkt unter der Schulter.
Lege die Innenseite deines oberen Fußes mit gestrecktem Bein auf die Bank und lass das untere Bein unter der Bank auf dem Boden.
Lege die freie Hand auf die gegenüberliegende Schulter und spanne den Rumpf an.
Drücke das obere Bein in die Bank und hebe die Hüfte an, bis dein Körper vom Kopf bis zu den Füßen eine gerade Linie bildet.
Führe dabei das gestreckte untere Bein nach oben, bis es die Unterseite der Bank berührt.
Halte kurz inne und senke dann Hüfte und unteres Bein kontrolliert ab, bis die Hüfte knapp über dem Boden ist.
Mache alle Wiederholungen und wechsle dann die Seite.

Welche Muskeln werden beansprucht?

Primärer Muskel:

Sekundäre Muskeln:

Tipps

Drücke das obere Bein fest in die Bank. Dieser Druck aus der Oberschenkelinnenseite hebt deine Hüfte.
Halte beide Beine während des ganzen Satzes gestreckt, auch das untere Bein beim Anheben.
Halte den Ellbogen direkt unter der Schulter und drück dich vom Boden weg, damit die Schulter nicht einsinkt.
Atme beim Anheben der Hüfte aus und beim Absenken ein.
Wenn du die Hüfte mit dem Fuß auf der Bank nicht oben halten kannst, lege zuerst das Knie auf die Bank. Der kürzere Hebel macht die Übung leichter.
Beginne mit wenigen Wiederholungen pro Seite, weil die Adduktoren schnell Muskelkater bekommen, und steigere dich langsam.

Häufige Fehler

Die Hüfte oben absinken lassen, statt den Körper vom Kopf bis zu den Füßen in eine gerade Linie zu bringen
Die Brust zum Boden drehen oder die obere Hüfte nach hinten kippen lassen
In der Hüfte abknicken, sodass die Hüfte hinter der Linie von Schultern und Füßen bleibt
Das untere Bein auf dem Boden lassen, statt es bis an die Unterseite der Bank zu heben
Mit Schwung hochkommen und sich wieder fallen lassen, statt kontrolliert abzusenken
Das obere Bein zu weit vorn oder hinten ablegen, statt es in Linie mit dem Oberkörper zu halten
Den Bewegungsumfang verkürzen und die Hüfte zwischen den Wiederholungen nicht bis knapp über den Boden absenken