Einbeinige liegende Beinbeugung
Single-Leg Lying Curl
Tracke diese Übung mit SmartWorkout
Sätze, Gewichte und Fortschritt kostenlos, ohne Trainingslimit.
Beschreibung
Der Lying Single Leg Hamstring Curl ist eine Isolationsübung, die auf die hinteren Oberschenkelmuskeln abzielt. Dabei liegt man mit dem Gesicht nach unten auf einer Beinbeugemaschine und beugt ein Bein nach dem anderen in Richtung Gesäß. Diese Übung hilft, die hinteren Oberschenkelmuskeln zu stärken und zu entwickeln sowie die Kniebeugung und Stabilität zu verbessern.
So führst du die Übung aus
- Stelle die Beincurl-Maschine so ein, dass sie deiner Körpergröße entspricht, und achte darauf, dass das Rollpolster direkt über deinen Knöcheln positioniert ist.
- Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf die Maschine, die Knie knapp über der Polsterkante und auf einer Linie mit dem Drehpunkt der Maschine.
- Greife die Griffe oder die Seiten der Bank für Stabilität.
- Beginne mit einem Bein, das gerade ausgestreckt ist, und ziehe es langsam nach oben, indem du dein Knie beugst und deine Ferse in Richtung deiner Gesäßmuskeln bringst.
- Halte kurz oben in der Bewegung inne, um eine maximale Kontraktion des Oberschenkelmuskels zu gewährleisten.
- Senke dein Bein langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
- Führe die gewünschte Anzahl von Wiederholungen durch, bevor du zum anderen Bein wechselst.
Welche Muskeln werden beansprucht?
Primärer Muskel:
Sekundäre Muskeln:
Tipps
- Führe die Bewegung während der gesamten Übung langsam und kontrolliert aus, um die Muskelaktivierung zu maximieren.
- Vermeide es, deine Hüften vom Bank zu heben; halte dein Becken stabil, um die Oberschenkelmuskulatur effektiv zu isolieren.
- Konzentriere dich darauf, deine Oberschenkelmuskulatur am oberen Punkt jeder Curl-Bewegung anzuspannen, um eine optimale Kontraktion zu erreichen.
- Achte darauf, gleichmäßig zu atmen; atme aus, wenn du das Bein anziehst, und ein, wenn du es senkst.
- Beginne mit einem leichteren Gewicht, um die Form zu meistern, bevor du zu schwereren Lasten übergehst.
Häufige Fehler
- Verwendung von Schwung anstelle von kontrollierter Muskelanspannung.
- Zulassen, dass die Hüften vom Boden abheben, was die Aktivierung der Oberschenkelmuskulatur verringert.
- Das Knie nicht mit dem Drehpunkt der Maschine ausrichten, was zu einer falschen Kraftverteilung führt.
- Überstrecken des Knies am unteren Ende der Bewegung, was das Gelenk belastet.
- Das Versäumnis, eine neutrale Wirbelsäule beizubehalten, was unnötigen Stress im unteren Rücken verursacht.
- Die Zehen einrollen, anstatt sich auf den Fersenantrieb zu konzentrieren, was den Fokus auf die Oberschenkelmuskulatur verringert.
- Das Training überstürzen, was die Form und Effektivität beeinträchtigt.
- Zulassen, dass das nicht arbeitende Bein hilft, was den Fokus auf das Einzelbein verringert.
Empfohlene Übungen
Entdecke Übungen rund um Einbeinige liegende Beinbeugung für das Beine-Training und ähnliche Bewegungsmuster.
Patrick-Step
Patrick Step
Copenhagen-Adduktion
Copenhagen Adduction
Beinbeugen im Stehen mit Band unter dem Fuß
Band Standing Leg Curl (Under Foot)
Wandkniebeuge mit Gymnastikball
Stability Ball Wall Squat
Bulgarischer Ausfallschritt an der Smith-Maschine
Bulgarian Squat Smith
Einbeinige Beinpresse
Single Leg Press
Sitzendes Beinbeugen mit einem Bein
Seated Single Leg Curl
Ausfallschritt rückwärts an der Smith-Maschine
Smith Rear Lunge
Wähle einen Trainingsplan oder erstelle deinen eigenen, kostenlos
Fertige Pläne für jedes Ziel, ein kostenloser Trainingsplan-Editor, Hunderte Übungen und ein ausgereiftes Trainingstagebuch: alles in SmartWorkout.
