Curl ischio-jambier unilatéral couché

Single-Leg Lying Curl

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exercise_detail.description

Le curl couché à une jambe est un exercice d'isolation ciblant les ischio-jambiers. Il consiste à s'allonger face contre terre sur une machine à curl des jambes et à plier une jambe à la fois vers les fessiers. Cet exercice aide à renforcer et à développer les muscles ischio-jambiers, améliorant ainsi la flexion et la stabilité du genou.

exercise_detail.how_to_perform

Ajustez la machine à curl des jambes pour qu'elle s'adapte à votre taille, en vous assurant que le coussinet à rouleaux est positionné juste au-dessus de vos chevilles.
Allongez-vous face contre terre sur la machine avec vos hanches alignées avec le point de pivot de la machine.
Saisissez les poignées ou les côtés du banc pour plus de stabilité.
Commencez avec une jambe tendue et pliez-la lentement vers le haut en fléchissant votre genou, en amenant votre talon vers vos fessiers.
Faites une pause brève en haut du mouvement, en vous assurant d'une contraction maximale des ischio-jambiers.
Abaissez lentement votre jambe à la position de départ de manière contrôlée.
Effectuez le nombre souhaité de répétitions avant de passer à l'autre jambe.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Maintenez un mouvement lent et contrôlé tout au long de l'exercice pour maximiser l'engagement musculaire.
Évitez de soulever vos hanches du banc; gardez votre bassin stable pour isoler efficacement les ischio-jambiers.
Concentrez-vous sur la contraction de votre ischio-jambier au sommet de chaque flexion pour une contraction optimale.
Assurez-vous de respirer régulièrement; expirez en fléchissant et inspirez en abaissant votre jambe.
Commencez avec un poids plus léger pour maîtriser la forme avant de passer à des charges plus lourdes.

exercise_detail.common_mistakes

Utiliser l'élan pour soulever au lieu d'un engagement musculaire contrôlé.
Permettre aux hanches de se soulever du sol, réduisant l'activation des ischio-jambiers.
Ne pas aligner le genou avec le point de pivot de la machine, conduisant à une mauvaise répartition de la force.
Hyperextension du genou en bas du mouvement, risquant une tension articulaire.
Ne pas maintenir une colonne vertébrale neutre, causant un stress inutile sur le bas du dos.
Enrouler les orteils au lieu de se concentrer sur la poussée du talon, réduisant la concentration sur les ischio-jambiers.
Se précipiter à travers l'exercice, compromettant la forme et l'efficacité.
Permettre à la jambe non travaillante d'assister, diminuant la concentration sur une seule jambe.