Flexão de Perna Unilateral Deitado
Single-Leg Lying Curl
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Descrição
O Lying Single Leg Hamstring Curl é um exercício de isolamento que foca nos isquiotibiais. Ele envolve deitar de bruços em uma máquina de leg curl e flexionar uma perna de cada vez em direção aos glúteos. Este exercício ajuda a fortalecer e desenvolver os músculos isquiotibiais, melhorando a flexão e a estabilidade do joelho.
Como executar
- Ajuste a máquina de flexão de pernas para se adequar ao tamanho do seu corpo, garantindo que o rolo esteja posicionado logo acima dos seus tornozelos.
- Deite-se de bruços na máquina com os quadris alinhados com o ponto de pivô da máquina.
- Segure as alças ou as laterais do banco para estabilidade.
- Comece com uma perna estendida e lentamente flexione-a para cima dobrando o joelho, trazendo o calcanhar em direção aos glúteos.
- Pause brevemente no topo do movimento, garantindo a máxima contração do músculo posterior da coxa.
- Abaixe lentamente a perna de volta à posição inicial de maneira controlada.
- Complete o número desejado de repetições antes de trocar para a outra perna.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Músculos secundários:
Dicas
- Mantenha um movimento lento e controlado durante todo o exercício para maximizar o envolvimento muscular.
- Evite levantar os quadris do banco; mantenha a pelve estável para isolar efetivamente os isquiotibiais.
- Concentre-se em contrair o isquiotibial no topo de cada flexão para uma contração ideal.
- Certifique-se de respirar de forma constante; exale ao flexionar e inspire ao abaixar a perna.
- Comece com um peso mais leve para dominar a forma antes de progredir para cargas mais pesadas.
Erros comuns
- Usar impulso para levantar em vez de engajamento muscular controlado.
- Permitir que os quadris se levantem do chão, reduzindo a ativação dos isquiotibiais.
- Não alinhar o joelho com o ponto de pivô da máquina, levando a uma distribuição inadequada de força.
- Hiperextender o joelho na parte inferior do movimento, arriscando tensão nas articulações.
- Não manter a coluna neutra, causando estresse desnecessário na parte inferior das costas.
- Enrolar os dedos dos pés em vez de focar no impulso do calcanhar, reduzindo o foco nos isquiotibiais.
- Apressar-se durante o exercício, comprometendo a forma e a eficácia.
- Permitir que a perna não trabalhada ajude, diminuindo o foco na perna única.
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