Uginanie jednej nogi na maszynie leżąc
Single-Leg Lying Curl
Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout
Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.
Opis
Uginanie jednej nogi na maszynie leżąc to izolowane ćwiczenie skoncentrowane na mięśniach dwugłowych uda. Wykonywane na specjalnej maszynie, pozwala na precyzyjne skupienie się na jednej nodze, co pomaga w wyrównaniu dysproporcji siły i masy mięśniowej pomiędzy nogami.
Jak wykonać
- Połóż się twarzą w dół na maszynie do uginania nóg, upewniając się, że biodra są wyrównane z krawędzią ławki.
- Umieść jedną stopę pod wałkiem maszyny, a drugą nogę oprzyj stabilnie na podłożu lub platformie.
- Chwyć uchwyty maszyny, aby ustabilizować górną część ciała.
- Zacznij ruch od pełnego wyprostu nogi, a następnie zginaj kolano, przyciągając wałek w kierunku pośladków.
- Kontroluj ruch zarówno podczas uginania, jak i prostowania nogi, unikając gwałtownych ruchów.
- Wykonaj zalecaną liczbę powtórzeń dla jednej nogi, a następnie zmień nogi i powtórz ćwiczenie.
Jakie mięśnie pracują
Mięsień główny:
Mięśnie pomocnicze:
Wskazówki
- Skup się na pełnym zakresie ruchu, aby maksymalnie zaangażować mięśnie dwugłowe uda.
- Utrzymuj napięcie mięśniowe przez cały czas trwania ćwiczenia, unikając rozluźnienia w dolnej fazie ruchu.
- Oddychaj regularnie: wydychaj powietrze podczas zginania nogi i wdychaj podczas jej prostowania.
- Unikaj unoszenia bioder z ławki; powinny one pozostawać w kontakcie z powierzchnią przez cały czas trwania ćwiczenia.
- Dostosuj ciężar tak, aby pozwalał na wykonanie pełnej serii z poprawną techniką bez nadmiernego obciążenia stawów.
Najczęstsze błędy
- Używanie pędu do podnoszenia zamiast kontrolowanego zaangażowania mięśni.
- Pozwalanie biodrom unosić się z ziemi, co zmniejsza aktywację mięśni dwugłowych uda.
- Nieprawidłowe ustawienie kolana względem punktu obrotu maszyny, co prowadzi do niewłaściwego rozkładu sił.
- Nadmierne prostowanie kolana na dole ruchu, co grozi przeciążeniem stawu.
- Nieutrzymywanie neutralnego kręgosłupa, co powoduje niepotrzebne obciążenie dolnej części pleców.
- Podwijanie palców zamiast skupienia się na napędzie pięty, co zmniejsza skupienie na mięśniach dwugłowych uda.
- Pośpiech podczas ćwiczenia, co obniża formę i skuteczność.
- Pozwalanie, aby noga niepracująca pomagała, co zmniejsza skupienie na jednej nodze.
Polecane ćwiczenia
Ćwiczenia z podobnym ruchem i na tę samą partię (nogi) co „Uginanie jednej nogi na maszynie leżąc”.
Zejście w przód z podwyższenia
Patrick Step
Przywodzenie kopenhaskie
Copenhagen Adduction
Uginanie nogi stojąc z gumą pod stopą
Band Standing Leg Curl (Under Foot)
Przysiad z piłką szwajcarska przy ścianie
Stability Ball Wall Squat
Przysiad bułgarski na maszynie smitha
Bulgarian Squat Smith
Wypychanie jednonóż na suwnicy
Single Leg Press
Uginanie jednej nogi na maszynie siedząc
Seated Single Leg Curl
Zakroki na maszynie smitha
Smith Rear Lunge
Wybierz plan treningowy lub stwórz własny za darmo
Gotowe plany dopasowane do celu, darmowy kreator, setki ćwiczeń i zaawansowany dziennik treningowy: wszystko w SmartWorkout.
