Step de Patrick

Patrick Step

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Parte do Corpo: Pernas

Descrição

O step de Patrick carrega uma perna enquanto o joelho avança sobre os dedos em um degrau baixo. Flexione o joelho de apoio e abaixe o calcanhar livre até o chão à frente, mantendo o outro calcanhar apoiado. Toque levemente e estenda a perna de apoio sem se impulsionar com o pé livre.

Como Executar

Fique em um degrau baixo ou em uma plataforma firme, com um pé totalmente apoiado perto da borda da frente. Deixe a outra perna estendida à frente da plataforma.
Mantenha o joelho da perna de apoio alinhado com os dedos do pé e o peito erguido. Contraia levemente o abdômen.
Flexione devagar o joelho da perna de apoio e abaixe o corpo em linha reta até o calcanhar da perna livre tocar suavemente o chão à frente da plataforma.
Mantenha a maior parte do peso distribuída por todo o pé da perna de apoio. Não deixe o joelho cair para dentro nem o calcanhar sair do degrau.
Empurre o degrau com o pé de apoio para estender a perna e voltar à posição inicial, sem impulsionar o corpo com a perna livre.
Faça todas as repetições de um lado e depois troque de perna. Use um degrau mais baixo ou segure em um apoio se não conseguir controlar a descida.

Que Músculos Trabalham

Músculo Principal:

Músculos Secundários:

Dicas

Apoie todo o pé de sustentação no degrau antes de descer.
Mantenha o calcanhar de apoio no degrau durante todo o movimento.
Expire ao subir e inspire ao voltar.
Segure um apoio fixo enquanto aprende o equilíbrio em uma perna.
Use a mesma amplitude e o mesmo número de repetições nos dois lados.

Erros comuns

Deixar o joelho da perna de apoio cair para dentro.
Deixar a pelve cair do lado da perna que não está trabalhando durante a descida.
Empurrar o chão com o pé livre para voltar.
Descer rápido demais e quicar ao tocar o chão.
Usar um degrau alto demais, fazendo a pelve girar ou as costas arredondarem.
Inclinar demais o tronco para a frente para evitar colocar peso na perna de apoio.