Flexão de perna em pé com faixa elástica sob o pé
Band Standing Leg Curl (Under Foot)
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Descrição
Flexão de perna unilateral em pé, sem ponto de fixação: uma faixa elástica circular envolve o tornozelo da perna de trabalho e passa sob o outro pé. Fique ereto com as mãos na cintura, mantenha as coxas lado a lado e leve o calcanhar em direção ao glúteo, depois desça-o devagar.
Como executar
- Pise em uma faixa elástica circular com um pé e passe a outra ponta em volta do tornozelo oposto.
- Fique ereto com os pés próximos e as mãos na cintura. O pé sobre a faixa é o da perna de apoio.
- Passe o peso para a perna de apoio, flexione levemente esse joelho e contraia o abdômen.
- Mantenha o joelho da perna de trabalho ao lado do joelho de apoio, apontando para baixo.
- Flexione o joelho da perna de trabalho e leve o calcanhar em direção ao glúteo, esticando a faixa.
- Faça uma breve pausa no alto e desça o pé devagar até ele voltar ao lado do outro.
- Complete todas as repetições com uma perna, inverta a faixa e repita com a outra perna.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Músculos secundários:
Dicas
- Use uma faixa circular curta, que já fique levemente tensa com os pés juntos.
- Deixe a faixa plana sob o meio do pé de apoio e pressione esse pé com firmeza no chão para ela não escapar.
- Contraia levemente os glúteos para manter a pelve nivelada enquanto se equilibra em uma perna.
- Se o equilíbrio limitar você, apoie uma mão na parede sem mudar o movimento.
- Desça o pé em 2 a 3 segundos em vez de deixar a faixa puxá-lo de uma vez.
Erros comuns
- Levar o joelho da perna de trabalho para a frente em vez de manter a coxa na vertical.
- Arquear a lombar para subir mais o calcanhar.
- Inclinar o tronco para o lado para manter o equilíbrio.
- Deixar o joelho de trabalho se afastar do joelho de apoio.
- Balançar a perna com impulso.
- Travar com força o joelho de apoio.
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