Curl della gamba in piedi con elastico sotto il piede
Band Standing Leg Curl (Under Foot)
Altri nomi: Leg curl con elastico
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Descrizione
Curl per i femorali in piedi a una gamba, senza ancoraggio: un elastico ad anello avvolge la caviglia della gamba di lavoro e passa sotto l'altro piede. Stai dritto con le mani sui fianchi, tieni le cosce affiancate e porta il tallone verso il gluteo, poi riabbassalo lentamente.
Come eseguire
- Metti un piede su un elastico ad anello e passa l'altra estremità attorno alla caviglia opposta.
- Stai dritto con i piedi vicini e le mani sui fianchi. Il piede sull'elastico è quello della gamba d'appoggio.
- Sposta il peso sulla gamba d'appoggio, piega leggermente quel ginocchio e contrai l'addome.
- Tieni il ginocchio della gamba di lavoro accanto a quello d'appoggio, rivolto verso il basso.
- Piega il ginocchio della gamba di lavoro e porta il tallone verso il gluteo, allungando l'elastico.
- Fai una breve pausa in alto, poi abbassa lentamente il piede accanto all'altro.
- Completa tutte le ripetizioni con una gamba, poi inverti l'elastico e ripeti con l'altra gamba.
Quali muscoli lavorano
Muscolo principale:
Muscoli secondari:
Consigli
- Usa un elastico ad anello corto, già leggermente teso a piedi uniti.
- Tieni l'elastico piatto sotto il centro del piede d'appoggio e premi bene quel piede a terra, così non scivola.
- Stringi leggermente i glutei per tenere il bacino in piano mentre stai in equilibrio su una gamba.
- Se l'equilibrio ti limita, appoggia una mano al muro senza cambiare il movimento.
- Abbassa il piede in 2 o 3 secondi invece di lasciarlo riportare giù di scatto dall'elastico.
Errori comuni
- Portare avanti il ginocchio della gamba di lavoro invece di tenere la coscia verticale.
- Inarcare la zona lombare per portare il tallone più in alto.
- Inclinare il busto di lato per restare in equilibrio.
- Lasciare che il ginocchio di lavoro si allontani da quello d'appoggio.
- Far oscillare la gamba di slancio.
- Bloccare con forza il ginocchio della gamba d'appoggio.
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