Beinbeugen im Stehen mit Band unter dem Fuß
Band Standing Leg Curl (Under Foot)
Auch bekannt als: Leg Curl mit Miniband
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Beschreibung
Einbeiniges Beinbeugen im Stehen ohne Befestigung: Ein Loop-Band liegt um den Knöchel des Arbeitsbeins und unter dem anderen Fuß. Steh aufrecht mit den Händen in der Hüfte, halte die Oberschenkel nebeneinander und zieh die Ferse des Arbeitsbeins zum Gesäß, dann senk sie langsam ab.
So führst du die Übung aus
- Stell einen Fuß auf ein Loop-Band und leg das andere Ende um den Knöchel des anderen Beins.
- Steh aufrecht mit eng stehenden Füßen und den Händen in der Hüfte. Der Fuß auf dem Band gehört zum Standbein.
- Verlagere das Gewicht aufs Standbein, beuge dieses Knie leicht und spann den Bauch an.
- Halte das Knie des Arbeitsbeins neben dem Standknie, es zeigt nach unten.
- Beuge das Knie des Arbeitsbeins und zieh die Ferse zum Gesäß, sodass sich das Band dehnt.
- Halte oben kurz inne und senk den Fuß dann langsam ab, bis er wieder neben dem anderen steht.
- Mach alle Wiederholungen mit einem Bein, dann leg das Band andersherum an und wiederhole mit dem anderen Bein.
Welche Muskeln werden beansprucht?
Primärer Muskel:
Sekundäre Muskeln:
Tipps
- Nimm ein kurzes Loop-Band, das schon bei geschlossenen Füßen leicht gespannt ist.
- Leg das Band flach unter die Mitte des Standfußes und drück diesen Fuß fest in den Boden, damit nichts verrutscht.
- Spann das Gesäß leicht an, damit das Becken auf einem Bein gerade bleibt.
- Wenn das Gleichgewicht nicht reicht, stütz eine Hand an der Wand ab, ohne die Bewegung zu verändern.
- Senk den Fuß in 2 bis 3 Sekunden ab, statt ihn vom Band zurückschnellen zu lassen.
Häufige Fehler
- Das Knie des Arbeitsbeins nach vorne heben, statt den Oberschenkel senkrecht zu halten.
- Ins Hohlkreuz gehen, um die Ferse höher zu bringen.
- Den Oberkörper zur Seite neigen, um das Gleichgewicht zu halten.
- Das Knie des Arbeitsbeins vom Standknie wegwandern lassen.
- Den Unterschenkel mit Schwung hochschleudern.
- Das Knie des Standbeins hart durchstrecken.
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