Curl des ischio-jambiers debout avec bande sous le pied
Band Standing Leg Curl (Under Foot)
Autres noms: Leg curl avec élastique
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Description
Curl des ischio-jambiers debout sur une jambe, sans point d'ancrage : une bande élastique en boucle entoure la cheville de travail et passe sous l'autre pied. Tenez-vous droit, mains sur les hanches, gardez les cuisses côte à côte et ramenez le talon vers le fessier, puis redescendez-le lentement.
Comment l'exécuter
- Posez un pied sur une bande élastique en boucle et passez l'autre extrémité autour de la cheville opposée.
- Tenez-vous droit, pieds rapprochés et mains sur les hanches. Le pied posé sur la bande est celui de la jambe d'appui.
- Portez le poids sur la jambe d'appui, fléchissez légèrement ce genou et gainez le ventre.
- Gardez le genou de travail à côté du genou d'appui, orienté vers le sol.
- Fléchissez le genou de travail et ramenez le talon vers le fessier en étirant la bande.
- Marquez une courte pause en haut, puis redescendez lentement le pied à côté de l'autre.
- Faites toutes les répétitions d'une jambe, puis inversez la bande et répétez de l'autre côté.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Prenez une bande en boucle courte, déjà un peu tendue quand les pieds sont joints.
- Gardez la bande à plat sous le milieu du pied d'appui et appuyez ce pied fermement au sol pour qu'elle ne glisse pas.
- Serrez légèrement les fessiers pour garder le bassin horizontal en équilibre sur une jambe.
- Si l'équilibre vous limite, posez une main contre un mur sans changer le mouvement.
- Redescendez le pied en 2 à 3 secondes au lieu de laisser la bande le ramener d'un coup.
Erreurs courantes
- Lever le genou de travail vers l'avant au lieu de garder la cuisse verticale.
- Cambrer le bas du dos pour monter le talon plus haut.
- Pencher le buste sur le côté pour garder l'équilibre.
- Laisser le genou de travail s'écarter du genou d'appui.
- Lancer la jambe avec de l'élan.
- Verrouiller en force le genou d'appui.
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