Aducción de Copenhague
Copenhagen Adduction
Otros nombres: Plancha Copenhague, Plancha lateral con aducción de cadera
Registra este ejercicio en SmartWorkout
Series, pesos y progreso gratis, sin límite de entrenamientos.
Descripción
Plancha lateral sobre el antebrazo con el pie de arriba apoyado en un banco plano, en la que elevas la cadera y llevas la pierna de abajo hasta la parte inferior del banco. Al presionar la pierna de arriba contra el banco trabajas los aductores de la cara interna del muslo, mientras los oblicuos mantienen el tronco alineado.
Cómo Realizar
- Túmbate de lado junto a un banco plano, con el antebrazo en el suelo y el codo justo debajo del hombro.
- Apoya la parte interna del pie de arriba en el banco con la pierna estirada y deja la pierna de abajo en el suelo, debajo del banco.
- Coloca la mano libre sobre el hombro contrario y activa el core.
- Presiona la pierna de arriba contra el banco y eleva la cadera hasta que el cuerpo forme una línea recta de la cabeza a los pies.
- Mientras subes la cadera, eleva la pierna de abajo estirada hasta que toque la parte inferior del banco.
- Haz una breve pausa y baja la cadera y la pierna de abajo con control hasta que la cadera quede justo por encima del suelo.
- Completa todas las repeticiones y cambia de lado.
¿Qué Músculos Trabajan?
Músculo principal:
Músculos Secundarios:
Consejos
- Empuja la pierna de arriba contra el banco. Esa presión de la cara interna del muslo es la que eleva tu cadera.
- Mantén ambas piernas estiradas durante toda la serie, también la de abajo al subirla.
- Mantén el codo justo debajo del hombro y empuja el suelo para que el hombro no se hunda.
- Exhala al subir la cadera e inhala al bajarla.
- Si no puedes mantener la cadera arriba con el pie en el banco, empieza apoyando la rodilla. La palanca más corta facilita el ejercicio.
- Empieza con pocas repeticiones por lado, porque los aductores se resienten con facilidad, y añade repeticiones de forma gradual.
Errores comunes
- Dejar que la cadera se hunda arriba en lugar de llevar el cuerpo a una línea recta de la cabeza a los pies
- Girar el pecho hacia el suelo o dejar que la cadera de arriba se vaya hacia atrás
- Flexionar la cintura, de modo que la cadera queda por detrás de la línea de los hombros y los pies
- Dejar la pierna de abajo en el suelo en lugar de subirla hasta la parte inferior del banco
- Subir con impulso y dejarse caer en lugar de bajar con control
- Colocar la pierna de arriba demasiado adelantada o retrasada en lugar de alinearla con el tronco
- Acortar el recorrido sin bajar la cadera cerca del suelo entre repeticiones
Ejercicios Recomendados
Explora ejercicios relacionados con Aducción de Copenhague para entrenar piernas y patrones de movimiento similares.
Step de Patrick
Patrick Step
Zancada con mancuernas por encima de la cabeza
Dumbbell Overhead Lunge
Sentadilla con mancuernas sobre la cabeza
Dumbbell Overhead Squat
Sentadilla contra la pared con balón de estabilidad
Stabillity Ball Wall Squat
Curl de Isquiotibiales Unilateral en Decúbito
Single-Leg Lying Curl
Sentadilla de barra por encima de la cabeza
Barbell Overhead Squat
Curl de piernas deslizante
Sliding Leg Curl
Sentadilla Pistol
Pistol Squat
Elige un plan de entrenamiento o crea el tuyo - gratis
Planes listos para cada objetivo, un creador de planes gratuito, cientos de ejercicios y un diario de entrenamiento avanzado - todo en SmartWorkout.
Empieza con un plan gratuito. Sigue progresando con SmartWorkout.
- usuarios
- 200 000+
- ejercicios con su técnica
- 1000+
- entrenamientos en la versión gratuita
- ∞