バランスボールウォールスクワット
Stability Ball Wall Squat
筋力バランスファンクショナルリハビリ
バランスボールウォールスクワットをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう
セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。
説明
バランスボールウォールスクワットは、大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋、そしてコアの筋肉を鍛えるエクササイズです。腰と壁の間にバランスボールを挟み、ボールで体を支えながら、バランスも求められる状態でスクワットを行います。
やり方
- 足を肩幅に開き、腰と壁の間にバランスボールを挟みます。
- ボールに軽く寄りかかり、ボールがずれずに安定していることを確認します。
- 腹筋に力を入れ、胸を張ります。
- ゆっくりと膝を曲げ、膝がつま先と一直線になるように注意しながら体を下ろしてスクワットの姿勢になります。
- 太ももが床と平行になるか、フォームを崩さずに無理なく下ろせる範囲まで下げます。
- スクワットのいちばん下で一瞬停止します。
- かかとで床を押し、動きをコントロールしながら元の姿勢に戻ります。
- 目標の回数まで繰り返します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- バランスボールに適切に空気が入っていて、しっかり体を支えられることを確認してください。
- バランスを保つために、体重を左右のかかとに均等にかけてください。
- 膝がつま先より前に出ないようにして、関節を保護しましょう。
- 背中の負担を防ぐために、動作中は背骨をニュートラルに保ってください。
- 安定性とコントロールを高めるために、コアの筋肉を意識して使いましょう。
- 筋肉にしっかり効かせ、怪我のリスクを減らすために、ゆっくりと動作を行ってください。
- 無理がなく安定する位置になるように、必要に応じて足の位置を調整しましょう。
よくある間違い
- 背中に当てるバランスボールの位置が高すぎたり低すぎたりして、体をうまく支えられずバランスも取れない。
- 膝がつま先より前に出てしまい、膝関節への負担が増える。
- 頭から尾骨まで一直線を維持できず、姿勢が悪くなりコアの働きが低下する。
- 足を肩幅に開かず、安定性と効果が損なわれる。
- しゃがむ動作が速すぎてコントロールが失われ、バランスを崩すリスクが高まる。
- 立ち上がる動作が速すぎて勢いに頼った動きになり、筋肉の働きが弱くなる。
- 十分に深くしゃがまず、臀部と大腿四頭筋を効果的に使えない。
- かかとが床から浮き、安定性が低下して母指球に体重がかかりすぎる。
- 腰を過度に反らせてしまい、腰に負担がかかる。
- コアを使わず、背骨を十分に支えられず効果も下がる。
おすすめの種目
バランスボールウォールスクワットに関連する脚の種目と、動きの似た種目です。
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