バーベルオーバーヘッドスプリットスクワット
Barbell Overhead Split Squat
筋力バランス体幹
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説明
バーベルを頭上で固定したまま行うスプリットスクワットです。前脚の大腿四頭筋と臀筋を鍛えつつ、セットを通してバーを肩と骨盤の真上に保つ必要があるため、肩の安定性、体幹のコントロール、バランスも強く求められます。
やり方
- ラックからバーベルを外し、肩幅よりやや広いグリップで頭上に押し上げ、肘をロックします。
- 前後に足を開きます。前足は床に全体をつけ、後ろ足はかかとを上げ、左右の幅は腰幅にします。
- 体幹に力を入れて肋骨を下げ、上体をまっすぐに保ちます。バーは肩とスタンスの中央の真上に置きます。
- 両膝を曲げて真下に下がり、後ろ膝が床のすぐ上に来るまで下ろします。
- 前足のかかとは床につけたまま、前膝はつま先と同じ向きに保ちます。
- 前足で床を押して立ち上がります。腕はロックしたまま、バーを動かさないようにします。
- 回数を終えたら脚を入れ替えます。最後はバーを肩まで下ろしてから安全にラックに戻します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 頭上の姿勢が安定するまでは、空のバーや棒から始めます。
- 腕を長くするつもりで、バーを積極的に押し上げ続けます。
- 両足を一直線上に置かず、左右に腰幅を取って安定させます。
- 体重の大部分を前足にかけます。
- 頭はニュートラルに保ち、視線は前に向けます。
よくある間違い
- バーが肩より前に流れる。
- 肘が曲がる、または片腕が緩む。
- バーを支えるために腰を反らせる。
- 上体が前や横に傾く。
- 前足のかかとが浮く、または前膝が内側に入る。
- 勢いよく下がり、ボトムで反動を使う。
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