Flexão de perna sentado com faixa elástica
Band Seated Leg Curl
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Descrição
Flexão de perna unilateral em uma cadeira ou banco, com uma faixa elástica presa embaixo à sua frente, por exemplo na base de um rack. Mantenha a coxa parada sobre o assento, flexione o joelho para levar o calcanhar para baixo do assento contra a faixa e depois estenda a perna devagar.
Como executar
- Prenda a faixa embaixo e com firmeza à sua frente, na altura do tornozelo, por exemplo na base de um rack.
- Sente-se ereto em uma cadeira ou banco, de frente para o ponto de fixação, e passe a faixa em volta de um tornozelo.
- Afaste o assento até a faixa ficar tensa com a perna de trabalho estendida e o joelho levemente flexionado.
- Mantenha o outro pé apoiado no chão e segure as bordas do assento.
- Flexione o joelho e leve o calcanhar para baixo do assento, sem tirar a coxa do assento.
- Faça uma breve pausa e estenda o joelho devagar contra a resistência da faixa.
- Complete todas as repetições com uma perna e depois passe a faixa para o outro tornozelo.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Músculos secundários:
Dicas
- Ajuste a distância para que a faixa já esteja tensa no início. Uma faixa frouxa não dá resistência na primeira parte do movimento.
- Pense em arrastar o calcanhar para trás pelo chão, e não em levantar o pé.
- Mantenha a ponta do pé levemente para cima para a faixa não escorregar do tornozelo.
- Leve 2 a 3 segundos para estender o joelho na volta.
- Sente-se perto da borda da frente do assento para o calcanhar ter espaço embaixo.
Erros comuns
- Tirar a coxa do assento ou deixar o joelho ir para o lado.
- Inclinar o tronco para trás para ajudar a puxar a faixa.
- Puxar o calcanhar de uma vez, com impulso, em vez de flexionar de forma contínua.
- Parar cedo demais quando o calcanhar ainda pode ir mais para baixo do assento.
- Usar uma faixa tão forte que o quadril se desloca no assento para terminar a repetição.
- Travar o joelho com força no início de cada repetição.
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