Beinbeugen im Sitzen mit Band
Band Seated Leg Curl
Auch bekannt als: Leg Curl mit Band im Sitzen
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Beschreibung
Einbeiniges Beinbeugen auf einem Stuhl oder einer Bank mit einem Widerstandsband, das tief vor dir befestigt ist, zum Beispiel unten am Rack. Halte den Oberschenkel ruhig auf der Sitzfläche, beuge das Knie gegen den Zug des Bandes und zieh die Ferse unter den Sitz, dann streck das Bein langsam wieder.
So führst du die Übung aus
- Befestige das Band tief und sicher vor dir, etwa auf Knöchelhöhe, zum Beispiel unten am Rack.
- Setz dich aufrecht auf einen Stuhl oder eine Bank, mit Blick zum Befestigungspunkt, und leg das Band um einen Knöchel.
- Rück den Sitz so weit zurück, dass das Band gespannt ist, wenn das Arbeitsbein gestreckt und das Knie leicht gebeugt ist.
- Stell den anderen Fuß flach auf den Boden und halte dich seitlich an der Sitzfläche fest.
- Beuge das Knie und zieh die Ferse unter den Sitz. Der Oberschenkel bleibt dabei ruhig auf der Sitzfläche.
- Halte kurz inne und streck das Knie dann langsam gegen den Zug des Bandes.
- Mach alle Wiederholungen mit einem Bein und leg das Band dann um den anderen Knöchel.
Welche Muskeln werden beansprucht?
Primärer Muskel:
Sekundäre Muskeln:
Tipps
- Wähle den Abstand so, dass das Band schon am Start gespannt ist. Ein lockeres Band gibt am Anfang der Bewegung keinen Widerstand.
- Stell dir vor, du ziehst die Ferse über den Boden nach hinten, statt den Fuß anzuheben.
- Zieh die Zehen leicht an, damit das Band nicht vom Knöchel rutscht.
- Nimm dir beim Strecken des Knies 2 bis 3 Sekunden Zeit.
- Setz dich nah an die Vorderkante des Sitzes, damit die Ferse darunter Platz hat.
Häufige Fehler
- Den Oberschenkel von der Sitzfläche abheben oder das Knie zur Seite wandern lassen.
- Den Oberkörper nach hinten lehnen, um das Band mitzuziehen.
- Die Ferse mit Schwung nach hinten reißen statt gleichmäßig zu beugen.
- Zu früh stoppen, obwohl die Ferse noch weiter unter den Sitz könnte.
- Ein so starkes Band nehmen, dass die Hüfte auf dem Sitz rutscht, um die Wiederholung zu beenden.
- Das Knie zu Beginn jeder Wiederholung hart durchstrecken.
Empfohlene Übungen
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